13 savjeta za prehranu zdrave hrane bez gnjavaže

Jedenje zdrave hrane jedna je od stvari koje se moraju učiniti kako bi se održalo zdravo tijelo. I ne samo to, dobrobiti, zdrava hrana također je dobra za vas raspoloženje Ti svaki dan . Koje su zdrave prehrane kako biste održali tijelo u formi? Morate li se dugo držati legendarnih 4 zdrava 5 savršena pravila prehrane? Pogledajmo sljedeće objašnjenje

Načelo jesti 4 zdrava 5 savršena zastarjelo je

Možda je princip 4 zdrava 5 savršena postao slogan koji vam neprestano odzvanja u mislima. Možda ste ovaj slogan zapamtili još od djetinjstva. Međutim, jeste li znali da se ovaj slogan danas više ne koristi? Zašto je to, ha?

Ovaj se slogan izvorno pojavio kao kampanja 1952. godine. Od tada su 4 zdrava 5 savršena uvijek bili glavni princip ako želite živjeti zdravo. Tada s vremenom i razvojem znanosti ovaj slogan danas više nije prikladan za život.

Stoga je indonezijsko Ministarstvo zdravlja izdalo zamjenu, naime Smjernice za uravnoteženu prehranu (PGS). Ovaj princip prehrane izdan je i ozakonjen tek 2014. godine, tako da malo ljudi zna da 4 zdrava 5 savršena više ne vrijedi.

Evo razloga zbog kojih se slogan 4 zdravih 5 savršenih smatrao nepodobnim te je na kraju zamijenjen uravnoteženim prehrambenim smjernicama.

1. Hraniti se zdravo nije dovoljno

U prošlosti ste možda mislili da ako želite živjeti zdravo, jednostavno morate ispuniti princip da jedete 4 zdrava 5 savršena. To znači da svaki obrok kao dodatak mora imati osnovnu hranu, prilog koji se sastoji od životinjskih proteina i biljnih bjelančevina, povrća, voća i mlijeka.

Zapravo, hrana nije jedina odrednica vašeg zdravstvenog stanja. Samo odabir zdrave hrane nije dovoljan za održavanje vaše cjelokupne kondicije i zdravlja.

U ovoj novoj smjernici navedeni su neki drugi prijedlozi ako želite živjeti zdrav život. Među njima su redovito vježbanje, prilagođavanje porcija hrane, redovito praćenje tjelesne težine i održavanje osobne higijene i okolnog okoliša.

2. Mlijeko: izbor nadopunjuje prehranu

Iako nije obavezno, mlijeko je dobro svakodnevno uvrštavati u svoj zdrav prehrambeni meni. Mlijeko vam može pomoći u nadopunjavanju prehrambenih potreba vaše hrane u jednom danu. Pored nutritivne cjelovitosti, možete odabrati i mlijeko bez šećera i s malo masnoća, tako da se može održavati vaš dnevni unos šećera i masti.

3. Nema zahtjeva za porcijama

U starom sloganu prehrane zdrave hrane nisu postojala pravila i propisi o tome koliko porcija dnevno treba jesti. Zapravo, osiguravanje obroka za jelo vrlo je važno kako biste spriječili da imate prekomjernu težinu i patite od raznih kroničnih bolesti.

U međuvremenu, u Smjernicama za uravnoteženu prehranu također možete dobiti dio jelovnika zdrave hrane na tanjuru.

4. Sastojci hrane moraju biti raznovrsni

Što više sastojaka pojedete iz zdrave prehrane, to je bolji nutritivni sadržaj. U principu uravnotežene prehrane također se naglašava konzumiranje različitih vrsta sastojaka hrane.

Ne samo ovisno o jednoj vrsti hrane, poput osnovne hrane koja se može zamijeniti kukuruzom, rezancima, slatkim krumpirom ili krumpirom - to ne mora biti cijelo vrijeme riža. Dok u prethodnom sloganu nije postojala takva poruka.

5. Također biste trebali piti puno vode

U 4 zdrava 5 savršena, ne spominje se da biste trebali jesti mineralnu vodu. Zapravo, ispuštanje tekućine vrlo je važno za održavanje odgovarajuće tekućine u vašem tijelu. Najbolja tekućina koja zadovoljava vaše potrebe je samo mineralna voda.

Stoga se preporučuje da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno u Smjernicama za uravnoteženu prehranu ili prema vašim individualnim potrebama.

Savjeti za prehranu zdrave hrane za zauzete ljude

Biti progonjen rok , zauzeti rasporedi sastanaka, prekovremeni rad do kasno u noć, briga o kući i druge aktivnosti ponekad otežavaju zauzetim ljudima kontrolu nad unosom hrane. Obično se odlučuju za jelo koje je brzo i lako pronaći, tako da ne oduzima puno vremena.

Zapravo je zdrav unos hrane važan za potporu ljudskom zdravlju, kontrolu tjelesne težine, poboljšanje performansi mozga i povećanje energije tijekom dana. Evo jednostavnih savjeta i opcija za zdravu hranu za zaposlene ljude.

1. Doručak

Doručak je vrlo važan za poticanje energije i pomoć u kontroli šećera u krvi. Izbjegavajte doručak s hranom koja sadrži jednostavne ugljikohidrate i šećer. Preporučeni jelovnik zdrave hrane za doručak:

• Hrana s visoko složenim ugljikohidratima kao što su zobena kaša, smeđa riža, žitarice, voće i povrće.
• Hrana koja sadrži mnogo vlakana, na primjer žitarice od cjelovitih žitarica i sjeme chia .
• Prehrana bogata proteinima poput orašastih plodova, sjemenki, bademovog mlijeka, kravljeg mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta i jaja.
• Hrana s dobrim masnoćama od orašastih plodova, sjemenki, avokada i kokosa.

2. Ne pijte previše kave

Ispijanje kave donosi nam dobrobiti, ali nemojte pretjerivati. Pijenje uglavnom kave opteretit će jetru, čineći vas dehidriranim (jer je kava diuretičko piće, aka povećava brzinu stvaranja mokraće).

Stoga je važno obratiti pažnju na unos kave. Pokušajte ne piti više od 400 mg kave dnevno kako bi bila sigurna i ne bi imala opasne nuspojave. Ako vam je potreban unos kofeina, možete piti biljne čajeve poput zelenog čaja ili matche, koji također svi vole.

3. Pijte puno vode

Ne zaboravite puno piti. Pijte barem 8 čaša vode dnevno tako da vam je razina energije visoka, probava glatka i koncentracija održana.

Kad je vaše tijelo dehidrirano, ponekad će vam tijelo zapravo dati pogrešan signal, a to je osjećaj gladi. Vodu možete piti 20 minuta prije ili 60 minuta nakon jela.

4. Jedite manje pakiranu hranu

Općenito, pakirana hrana sadrži puno šećera, soli, stabilizatora, konzervansa, umjetnih aroma, umjetnih boja i tako dalje. Ovi sastojci hrane nisu dobri za zdravlje. Da biste dobili više zdrave hrane, izbjegavajte jesti hranu upakiranu i gotovu hranu.

5. Jedite svježu hranu

Svježe meso, riba, orašasti plodovi, pšenica, voće i povrće zdrava su hrana koja je dobra za zdravlje. Ako želite nositi međuobrok , ponesite orašaste plodove ili voće i povrće koje je narezano na male komadiće.

6. Obratite pažnju na rezultate procesa prehrane u restoranu

Kada naručujete hranu u restoranu, obratite pažnju na postupak izrade hrane u knjizi jelovnika, je li hrana kuhana na pari, kuhana, pečena ili pečena. Pokušajte izbjegavati prženu hranu, hranu koja se suho kuha na jakoj vatri ili dodaje s uljem ili masnoćom, ili gratinirati gdje se vaša hrana posipa grijanim sirom na vrhu.

Prerađena hrana bogata mastima i kalorijama. Bolje odaberite zdrav meni s jelima koja su kuhana ili pečena.

7. Smanjite konzumaciju alkohola

Za svaku čašu alkohola koju popijete uravnotežite je ispijanjem čaše vode. Alkohol vas dehidrira, napije (alkoholno trovanje) i narušava način spavanja. Za muškarce ne konzumirajte više od 2 čaše alkohola dnevno. U međuvremenu, za žene sigurno ograničenje nije više od čaše dnevno.

Druga alternativna pića kao što su lagani alkohol, djevičanski Cezar, špricer za bijelo vino, gazirana voda ili čak voda za piće s kriškama limuna. Voda s limunom vrlo je dobra za zdravlje. Primjerice, povećava energiju, pomaže probavi, jača imunološki sustav, pomaže u detoksikaciji, pomaže kod mršavljenja i pomaže u njezi kože.

8. Jedite zdravu hranu bogatu vlaknima

Umjesto da jedete bijelu rižu, odaberite smeđu koja je bogatija vlaknima. Bijeli kruh koji obično jedete možete zamijeniti i kruhom od cjelovite pšenice. Osim što sadrže više vlakana, kruh od cjelovite pšenice i smeđa riža držat će vas i dulje sitima kako biste mogli glatko trčati cijeli dan.

9. Donesite ga međuobrok zdrav sam

Kamo god krenuli, ponesite zdrave grickalice poput nasjeckanog voća, soka, zobenih pahuljica, jogurta, nasjeckanog svježeg povrća ili orašastih plodova. Jedite svoj međuobrok svaka 3 sata kako biste šećeru u krvi ostali stabilni i spriječili prejedanje tijekom obroka.

10. Ne prejedajte se

Jedite dovoljno za vrijeme obroka koji je pun oko 80 posto i nemojte dobiti više od toga. Ako ste i dalje gladni 10 minuta kasnije, pojedite još malo.

Prejedanje ne samo da rezultira debljanjem, već i koči vaš probavni sustav i može dovesti do ozbiljnijih bolesti poput dijabetesa. Da, čak i ako jedete zdravu hranu, obroci se i dalje moraju kontrolirati.

11. Povećajte konzumaciju voća i povrća

Jedite puno voća i povrća svaki dan. Potražite šareno, svježe voće i povrće i ne zaboravite ga prvo oprati kako biste uklonili kemikalije ili pesticide koji mogu biti prisutni u ovom voću i povrću.

Odaberite zeleno povrće, poput kelja, špinata ili brokule. Zeleno povrće sadrži puno vitamina i minerala koji su korisni za zdravlje.

12. Jedite redovito i na vrijeme

Stopa metabolizma usporit će se noću. Preporučljivo je jesti zdravu hranu prije 8 sati navečer kako bi vaše tijelo imalo vremena preraditi hranu koju jedete i očistiti tijelo od toksina kako biste izbjegli prekomjernu težinu. Pokušajte uvijek redovito jesti, da.

13. Uzimajte suplemente

Bez obzira na to koliko je dobar unos zdrave hrane, nitko nema savršenu prehranu u tijelu. U okolini koja sadrži mnogo tvari koje nisu dobre za naše tijelo ili stres zbog posla može utjecati na prehranu u našim tijelima. Sljedeći se preporučuju dodaci prehrani:

• Multivitaminski ili mineralni dodatak
• Dodatak probiotiku
• Kompleks vitamina B (za smanjenje stresa, povećanje metabolizma i poticanje imunološkog sustava)
• Dodaci koji sadrže esencijalne omega-3 ili omega-6 masne kiseline
• Riblje ulje (za poboljšanje rada mozga, poboljšanje probavnog sustava, smanjenje stresa i kontrolu apetita)

Svatko ima različite prehrambene potrebe. Posavjetujte se s dijetetičarom kako biste razgovarali o tome koji su suplementi pravi za vas.

Svi gore spomenuti savjeti prilično su jednostavne stvari, bez obzira koliko ste zauzeti. Uvijek imajte na umu da je vaše zdravlje važnije od užurbanog života.

Imajte na umu da je ključ zdravog života predanost i motivacija vas samih da započnete zdrav život. Dakle, iako ste zauzeti, ne zaboravite obratiti pažnju na zdravu prehranu za svoje zdravlje.

Uzimajući zdravu hranu također se možete osjećati dobro

Zdrava, ukusna hrana u nastavku sadrži dobre hranjive sastojke za koje je dokazano da daju poticaj energiji, nižu razinu hormona stresa kortizola i povećavaju razinu sretnog hormona serotonina. Evo prehrambenih i zdravih prehrambenih jelovnika koji se mogu pripremiti raspoloženje budite bolji i veseli cijeli dan:

1. Naranče

Naranče su skladište vitamina C. Vitamin C ima razne prednosti, a ne samo jačanje imunološkog sustava. Pokazalo se da ovaj vitamin djelotvorno smanjuje fizičke i psihološke učinke stresa.

Najviša razina vitamina C u tijelu prirodno se nalazi u nadbubrežnim žlijezdama, a istraživanja pokazuju da stres iscrpljuje tijelo vitamina C. Zbog toga ljudi koji imaju visoku razinu vitamina C ne pokazuju znakove mentalnog i fizičkog stresa koji se očekuju kada imaju akutne psihološke izazove.

Štoviše, izvijestili su kako se od stresnih situacija vraćaju brže od ljudi s niskom razinom vitamina C u krvi.

2. Indijski orah

Indijske oraščiće ne morate jesti samo za vrijeme Bajrama. Indijski orah se može jesti u bilo kojem trenutku. Uz to, ova je zdrava hrana proglašena jednim od najboljih sredstava za uklanjanje stresa među svim vrstama orašastih plodova. To je zato što indijski orah sadrži visoku razinu cinka po unci kako bi udovoljio 11 posto vaših dnevnih potreba.

Niska razina cinka u tijelu povezana je s velikom anksioznošću i tendencijom ka depresiji. Štoviše, budući da tijelo nema mogućnosti za skladištenje rezervi cinka, morate svakodnevno uzimati unos, primjerice indijskih oraščića.

3. Jogurt

Studija UCLA iz 2013. među 36 zdravih žena otkrila je da je konzumacija probiotika u jogurtu smanjila moždanu aktivnost u područjima koja se bave osjećajima, uključujući stres, u usporedbi s ljudima koji su konzumirali jogurt bez probiotika ili uopće bez jogurta. Ova je studija mala pa su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potvrdili rezultati.

Ne škodi grickati jogurt kao način za ublažavanje stresa. Štoviše, jogurt sadrži i niz drugih važnih hranjivih sastojaka poput proteina i kalcija.

x