8 joga poza dobre su za treniranje zdjelice tijekom trudnoće

Jeste li znali da tijekom trudnoće postoji hormon relaksin koji djeluje tako da opušta mišiće kako bi tijelo bilo spremno za porod? Unatoč tome, također morate redovito vježbati kako biste ublažili nelagodu i olakšali porod kasnije. Evo nekoliko joga vježbi tijekom trudnoće koje je lako pokrenuti.

Trudni pokreti za vježbanje koje je lako izvesti

Ako je moguće, redovita tjelesna aktivnost tijekom trudnoće može ublažiti nelagodu i smanjiti rizik od komplikacija u trudnoći.

Citirano iz klinike Mayo, redovito vježbanje tijekom trudnoće može poboljšati raspoloženje, pomoći u boljem snu i pokrenuti porod.

Jedan od preporučenih sportova za trudnice je joga ili trudnoća.

Kombinacija ove dvije klasificirana je kao sigurna i učinkovita jer tijelo čini fleksibilnijim, lakšim i ublažava pritužbe trudnica kao što je stres.

I ne samo to, ova vrsta vježbanja koja je sigurna za trudnice ako se redovito radi može protezati i područje zdjelice.

Evo nekoliko vježbi joge ili trudnoće kako bi dijete brzo ušlo u zdjelicu, olakšavajući mu porod.

1. Lagana poza (sukhasana)

Kao što naziv govori, lagana poza je položaj otvaranje kuka najlakše je trenirati i može se učiniti u bilo kojem trenutku.

Iako izgleda lako, to ne mogu svi. Pogotovo za ljude čiji su mišići klasificirani kao ukočeni.

Prednosti:

Ovaj položaj trenira mišiće zdjelice da budu otvoreniji, kralježnica se produljuje i otvara područje prsa. Dakle, ova jedna trudnoća može tjerati dijete da brzo uđe u zdjelicu.

Ako je popraćeno vježbama disanja, poboljšat će fokus, ravnotežu i samo-smirenost.

To se radi za ublažavanje umora, tjeskobe ili zabrinutosti koji se često osjećaju prije rođenja djeteta.

2. Poza djeteta (balasana)

To je položaj kojem se možemo veseliti svaki put kad vježbate prenatalnu jogu. Ovaj pokret za vježbanje u trudnoći neophodan je kako biste mogli napraviti pauzu između dinamičnih vježbi.

Prednosti:

Ovaj je položaj dobar za otvaranje područja zdjelice i unutarnje strane bedara i istezanje spojenih kralješaka (križnica) .

Vježbanje ovih vježbi za trudnoću može vam pomoći da oslobodite napetosti i umirite um prije djetetova rođenja.

Dok vježbate ovaj položaj, zamolite svog partnera da masira područje leđa i struka kako bi pomogao u cjelokupnom opuštanju tijela.

3. Leptir poza (Baddha Konasana)

Ovo je pokret ili položaj trudnoće koji se vježba najčešće, jer je vrlo dobar u otvaranju područja zdjelice, tako da pomaže bebi da brzo uđe u zdjelicu.

Prednosti:

Ovaj položaj vježbanja u trudnoći također je dobar za maternicu s 9 mjeseci, tako da su kontrakcije brze.

To je zato što je pokretom u stanju otvoriti područje zdjelice i unutarnju stranu bedara te povećati unos kisika u posteljicu.

Dakle, ovaj pokret također može usmjeravati bebu da se spusti u područje zdjelice, pomažući pritom procesu otvaranja kada se pojave kontrakcije.

4. Širokokutni prednji zavoj (upavistha konasana)

Vježbanje ovog položaja vrlo je dobro za trudnoću, pogotovo ako počnete osjećati veliko opterećenje iz trbušnog područja što onda uzrokuje bolove u leđima.

Prednosti:

Ova vježba joge trudnoće vrlo je dobra za otvaranje zdjelice i kostiju ispod kralježnice (sacrum).

Kad se redovito radi, može ublažiti napetost kralježnice, donjeg dijela struka i unutarnje strane bedara.

Istodobno, ovaj položaj također pomaže povećati unos kisika u posteljicu.

5. Prisutni iskorak (anjeneyasana)

Tijekom trudnoće često osjećate da gubite energiju. Možete pokušati učiniti kresent pad redovito jer je ovaj pokret vježbanja u trudnoći prilično izazovan.

Prednosti:

Ovaj trudnički vježbeni pokret ne samo da dijete brzo ulazi u zdjelicu.

Međutim, pomaže i usmjeravanju bebe na područje zdjelice, tako da pruža prostor za unutarnje položaje rotacije.

6. Pola pola goluba (ardha kapotasana)

Jedna od stvari koja se često događa tijekom trudnoće je reumatska bol u području zdjelice ili se ona može nazvati išijas.

To se događa kada osjetite bol kako zrači iz donjeg dijela leđa prema bedrima, listovima, petama i tabanima s jedne ili s obje strane stopala.

Trudni pokreti za vježbanje poput poza pola goluba vrlo korisno smanjiti, pa čak i ublažiti bol ili grčeve kada se redovito radi.

Prednosti:

Osim što je korisno za smanjenje ili uklanjanje nastale boli išijas, Ovaj je pokret također dobar za otvaranje i pripremu zdjelice za rođenje djeteta.

7. Poza čučnja (malasana)

Vježba ili joga tijekom trudnoće kao što su čučanj dobro trenirati tijekom prvog do trećeg tromjesečja jer je vrlo učinkovito u pomaganju otvaranja područja zdjelice.

Ovaj se položaj može koristiti i kao položaj za rađanje ako vam to dopušta liječnik. Ovim položajem gravitacija će pomoći djetetu da se lakše rodi.

Prednosti:

Ovaj je pokret vrlo koristan za smanjenje ili ublažavanje napetosti na kralježnici, ramenima i vratu i povećanje unosa kisika u posteljicu.

I ne samo to, kretanje čučanj također može pomoći u ublažavanju umora i pomoći u otvaranju kako kontrakcije napreduju.

8. Sretna beba poza (ananda balasana)

Kao što i samo ime govori, rutinske trudnoće mogu vam pomoći da se osjećate dobro.

Ako ste u trećem tromjesečju i osjećate se nelagodno ležeći, izbjegavajte ovaj pokret.

Drugi način na koji se to može učiniti je upotreba tanke deke ili jastuka za podupiranje struka kako bi bilo ugodnije.

Prednosti:

Ovaj položaj može ublažiti mučninu ili vrtoglavicu zbog hormona tijekom trudnoće.

Kada ležite glavom dodirujući strunjaču ili pod, to pomaže rastezanju mišića zdjelice i ublažavanju grčeva u području maternice.

I ne samo to, vježba u trudnoći, tako da dijete brzo ulazi u zdjelicu, također vas čini opuštenijima jer istežete sve dijelove tijela.

9. Boja / poza krave (charavakasana)

Ovaj pokret vježbanja u trudnoći izgleda teško, ali ako već znate tehniku, lako je to učiniti.

Ako ste navikli na to, možete to raditi i u svakom tromjesečju trudnoće. Pokušajte ovu rutinu raditi pet do deset puta dnevno.

Prednosti:

Ovaj pokret ne samo da može ojačati želučanu snagu tijekom trudnoće, već je koristan i kako bi vam se leđa učinila lakšima.

Uz to, druge su prednosti cirkulacija krvi i kičmena tekućina.

10. Boginja poza (Utkata Konasana)

Kad se gleda, kretanje gimnastike ili joge tijekom trudnoće je slično čučanj . Razlika je u tome što trebate raširiti noge, a zatim pomicati zdjelicu gore-dolje

Prednosti:

Tvrdi se da ovaj položaj jača donji dio tijela kao što su leđa, zdjelica i unutarnja strana bedara.

Ovaj potez ne samo da izglađuje proces porođaja, već također može učiniti tijelo sposobnim izdržati težinu trbuha tijekom trudnoće.

11. Hip krug

U skladu s nazivom ove vježbe za trudnoću, radit ćete vježbe za zdjelicu.

I ne samo to, ovaj će položaj trenirati i istezati područja tijela poput ramena, bokova i leđa.

To je zato što trebate napraviti kružne pokrete od 360 stupnjeva u zdjelici.

Prednosti:

Ovaj se gimnastički pokret može izvoditi u bilo kojoj gestacijskoj dobi. Međutim, maksimizirat će se ako se radi u posljednjem tromjesečju do približavanja vremena isporuke.

To će djetetu omogućiti lakše kretanje rodnim kanalom ispod zdjelice.

12. Poza mosta

Ovo je također i vježba u trudnoći, što se čini teško izvodljivo s obzirom na majčin povećani želudac.

Možete ga trenirati od prvog tromjesečja za otvaranje bokova, zdjelice, jačanje stražnjice i tetiva. Izbjegavajte raditi ovu vježbu kad su vam leđa neugodna.

Prednosti:

Ovaj pokret za vježbanje u trudnoći, tako da dijete brzo ulazi u zdjelicu, može ojačati leđa vašeg tijela.

Ne samo za ublažavanje bolova u leđima, poza mosta također može ojačati mišiće ruku, stopala i opustiti mišiće zdjelice.

* Dian Sonnerstedt profesionalni je instruktor joge koji aktivno podučava razne vrste joge od Hatha, Vinyasa, Yin i Prenatal Yoge za privatne, uredske satove, kao i u Ubud Yoga Center, Bali. Dian je trenutno registrirana na YogaAlliance.org i može se doći izravno putem njezinog Instagrama @diansonnerstedt.

x

Također pročitajte: