Odabir riže za dijabetes i druge zamjene za rižu

Konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate može izravno utjecati na razinu šećera u krvi. Jedna od osnovnih namirnica koja je glavni izvor ugljikohidrata je riža ili riža. Zbog toga se od pacijenata s dijabetesom često traži da smanje bijelu rižu i odaberu vrste riže ili druge zamjene za rižu kako bi pomogli u kontroli šećera u krvi. Je li to točno?

Mogu li dijabetičari jesti bijelu rižu?

Konzumacija riže kao izvora ugljikohidrata utječe na razinu šećera u krvi ljudi s dijabetesom melitusom. To je zato što se ugljikohidrati sadržani u njemu razgrađuju u glukozu (šećer u krvi).

Pacijenti s dijabetesom, i dijabetes tipa 1 i dijabetes tipa 2, imaju problema u procesu razgradnje glukoze u energiju. Ili tijelo ne može proizvesti hormon inzulin, ili zato što tijelo više nije osjetljivo na prisutnost inzulina (inzulinska rezistencija), tako da postupak nije optimalan.

Zbog toga im se često preporučuje izbjegavanje bijele riže zbog visokog sadržaja ugljikohidrata.

Istina je da konzumacija bijele riže može povećati šećer u krvi, ali to ne znači da morate potpuno prestati jesti ugljikohidrate. Vaše tijelo još uvijek treba ugljikohidrate kao izvor energije.

Još uvijek možete jesti ugljikohidrate, samo ograničite njihov unos ili ih zamijenite složenim ugljikohidratima koji relativno stabilnije utječu na razinu šećera u krvi.

U izvješću PERKENI (Indonezijsko endokrinološko udruženje) objašnjeno je da dijabetičari moraju zadovoljiti unos ugljikohidrata od 45-65% ukupnog dnevnog unosa energije.

U međuvremenu, Američko udruženje za dijabetes preporučuje da je sigurna granica unosa ugljikohidrata za dijabetičare oko 45-60 grama po jednom obroku (jednako pola čaše) ili 135-180 grama ugljikohidrata dnevno.

Međutim, ova brojka također može biti različita za svaku osobu jer dnevne potrebe za ugljikohidratima i dalje ovise o čimbenicima spola, dobi, lijekova i intenziteta svakodnevnih aktivnosti.

Osim što obraćamo pažnju na količinu unosa ugljikohidrata, konzumacija ugljikohidrata za dijabetes također je sigurna ako dijabetičari odaberu vrstu složenih ugljikohidrata koji sadrže puno vlakana.

Odabir vrste riže koja je zdrava za dijabetes

Neke vrste riže imaju niži glikemijski indeks. Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko se brzo ugljikohidrati u hrani razgrađuju u glukozu.

Bijela riža ima glikemijski indeks oko 70-74. Spada u kategoriju srednjeg do visokog glikemijskog indeksa. Vrste riže koje su dobre za dijabetes su one koje imaju nižu vrijednost GI, kao što su:

1. Basmati riža

Riža basmati jedna je od najzdravijih vrsta riže za dijabetes. Riža basmati ima glikemijski indeks oko 43-60, što spada u kategoriju niskog do umjerenog glikemijskog indeksa.

Oko 100 grama kuhane bijele riže basmati sadrži 150 kalorija, 3 grama proteina i 35 grama ugljikohidrata.

U međuvremenu, 100 grama smeđe riže basmati bogatije je vlaknima. Ova riža sadrži oko 162 kalorije, 1,5 grama masti, 3,8 grama proteina, 33,8 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana.

2. Smeđa riža

Izvještaj Harvard Health Publishinga, smeđa riža sadrži glikemijski indeks 50 (nizak GI). Stoga je ova riža sigurna za konzumaciju osobama s dijabetesom.

Ne samo da je glikemijski indeks nizak, već je i sadržaj vlakana u smeđoj riži prilično velik u usporedbi s bijelom rižom. Zbog toga je manje vjerojatno da će smeđa riža utjecati na razinu šećera u krvi jer vlakna mogu inhibirati oslobađanje glukoze (šećera) u krv.

U 100 grama smeđe riže sadrži:

• 163,5 kalorija
• 34,5 grama ugljikohidrata
• 3 grama vlakana
• 1,5 grama masti
• 3,4 grama proteina.

Smeđa riža također je prepuna vitamina i minerala, poput vitamina B, željeza, kalcija i cinka.

Savjeti za jedenje riže za dijabetičare

Dopušteno je konzumirati rižu kako bi se zadovoljile potrebe dijabetičara za ugljikohidratima, ali također trebate prilagoditi konzumaciju. Pogotovo kad je riža prerađena u rižu.

Postoji nekoliko savjeta na koje morate obratiti pažnju ako i dalje želite jesti rižu zdravije za dijabetičare, kao što su:

1. Konzumirajte dovoljno riže

Iako riža basmati i smeđa riža imaju nizak glikemijski indeks, i dalje morate svakodnevno održavati idealan dio konzumacije ugljikohidrata.

Obratite pažnju i na drugu hranu koja sadrži ugljikohidrate koju konzumirate tog dana, poput kruha, krumpira, tjestenine i tjestenine. Ako ste jeli rižu, izbjegavajte drugu hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Konzumacija riže za dijabetes trebala bi biti popraćena izvorima hrane bez brašna i povrćem bez škroba (složeni ugljikohidrati), poput brokule, špinata ili cvjetače. Savjetuje se da zadovoljite dnevne potrebe za vlaknima od 25 grama dnevno.

U međuvremenu, za proteinsku hranu odaberite piletinu, nemasnu govedinu, jaja, tunu, somove i tilapiju.

Pokušajte povećati udio povrća, a ne riže i priloga. U jednom tanjuru porcija povrća iznosi 1/2 tanjura, a za bjelančevine i rižu po 1/4 tanjura.

2. Prvo ohladite

Glikemijski indeks hrane može se promijeniti kada na to utječe postupak prerade hrane. Jesti hladnu rižu može biti jedan od zdravijih načina za dijabetičare.

Svježe kuhana vruća riža ima veću vrijednost GI. Međutim, ako se ohladi, glikemijski indeks bit će niži. To je zato što će se ugljikohidrati u riži jednom ohlađenim pretvoriti u otporni škrob.

Otporni škrob posebna je vrsta vlakana koja je složenija i tako tijelu treba više vremena da probavi.

3. Uvijek provjerite razinu šećera u krvi

Ne zaboravite uvijek redovito samostalno kontrolirati šećer u krvi. Također vam pomaže znati kako vaše tijelo reagira na određenu hranu, tako da ćete u budućnosti moći prilagoditi prehranu ako je potrebno.

Provjeravajte šećer u krvi najmanje 2 puta dnevno, naime prije doručka i nakon večere ili prije spavanja.

Zamjene riže za dijabetičare

Uz zamjenu bijele riže basmati i smeđom, postoji još nekoliko zamjena za rižu koje također mogu biti opcija za dijabetičare.

Evo nekoliko namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate koji mogu biti alternativa riži za zadovoljavanje dnevnih energetskih potreba dijabetičara:

1. Kukuruz

Kukuruz je dobar izvor ugljikohidrata za tijelo. U usporedbi s bijelom rižom, kukuruz ima manje kalorija.

100 grama kukuruza ima 140 kalorija, dok 100 grama bijele riže ima 175 kalorija. Dakle, ovaj zamjenski obrok od riže možete jesti više od posluživanja riže za dijabetes u jednom obroku. Na taj će način vaš unos kalorija i apetit biti bolje kontrolirani.

Uz to, kukuruz također sadrži vlakna, tako da proces razgradnje ugljikohidrata u glukozu traje dulje.

Međutim, ipak ne biste trebali pretjerivati ​​u jedenju zamjena za rižu za dijabetes. Baš poput riže, kombinirajte kukuruz s proteinima i biljnim izvorima kako biste postigli potpunu prehranu.

2. Pšenica

Pšenica je zdrava zamjena za rižu za dijabetičare. Jedna od namirnica koja je uključena u ovu vrstu pšenice je zobena kaša.

Zobene pahuljice mogu biti alternativni pružatelj energije za dijabetes. Zobena kaša također je dobra za dijabetes zbog sadržaja vlakana u njoj.

Međutim, izbjegavajte odabir instant zobenih pahuljica jer su podvrgnute mnogim izmjenama. Pokušajte odabrati zobene pahuljice koje se brzo kuhaju (brzo kuhanje)

3. Sjeme i orašasti plodovi

Žitarice i orašasti plodovi također mogu biti alternativna zamjena za rižu kod dijabetesa. Međutim, ako jedete konzervirane cjelovite žitarice, ne zaboravite ih prvo oprati. To može pomoći ukloniti sadržaj soli za 40 posto.

4. Batat

Batat je također vrsta ugljikohidrata zbog kojih vam šećer u krvi neće naglo skočiti. Batat je dobar za konzumaciju kao zamjena za rižu kod dijabetesa jer sadrži beta karoten koji je dobar za prevenciju raznih bolesti.

5. Tjestenina od cjelovitog zrna

Tjestenina koja se može koristiti kao zamjena za rižu kod dijabetesa je tjestenina od cjelovite pšenice ili cjelovita pšenica . Savjeti za maksimiziranje potrošnje ugljikohidrata iz tjestenine za dijabetičare je dodavanje povrća koje ne sadrži škrob, poput brokule.

x