Glikemijski indeks je ono što određuje brzinom rasta šećera u krvi

Kada imate dijabetes, možda vam je poznat pojam glikemijski indeks. Da, glikemijski indeks često se koristi kao referenca u prehrani za kontrolu visoke razine šećera (glukoze) u krvi. Razumijevanje glikemijskog indeksa hrane olakšat će vam kontrolu nad dijabetesom koji imate. Dakle, koja hrana ima pravi glikemijski indeks za dijabetičare?

Razumijevanje glikemijskog indeksa hrane

Kao što je objašnjeno u objavljenoj studiji časopisa Hranjive tvari , glikemijski indeks (GI) je broj (na skali od 1-100) koji pokazuje koliko se brzo ugljikohidratna hrana u tijelu prerađuje u glukozu.

Što je veća GI vrijednost hrane, brži se ugljikohidrati u hrani prerađuju u glukozu. To znači, brže skok šećera u krvi.

Vrijednost glikemijskog indeksa u hrani

Na temelju veličine glikemijskog indeksa, hrana se svrstava u tri različite skupine, i to:

• Hrana s niskim udjelom GI: manje od 55
• Obroci s umjerenim GI: 56-69
• Hrana s visokim GI: preko 70

Nemaju sve namirnice GI. Meso i masnoća su neki primjeri jer u sebi ne sadrže ugljikohidrate.

Slijedi nekoliko primjera hrane na temelju njihovog glikemijskog indeksa, i to:

Hrana s niskim glikemijskim indeksom

• Soja (GI: 16)
• Ječam (GI: 28)
• Mrkva (GI: 34)
• Punomasno mlijeko (GI: 38)
• Jabuka (GI: 36)
• Datumi (GI: 42)
• Narančasta (GI: 43)
• Banana (GI; 50)
• Soun
• Rezanci s jajima
• Makaroni
• Cijelo zrno

Hrana s umjerenim glikemijskim indeksom

• Slatka kukuruz (GI: 52)
• Ananas (GI: 59)
• Med (GI: 61)
• Slatki krumpir (GI: 63)
• Bundeva (GI: 64)

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

• Krekeri od riže (GI: 87)
• Kuhani krumpir (GI: 78)
• Lubenica (GI: 76)
• Bijeli kruh (GI: 75)
• Bijela riža (GI: 73)
• Kukuruzne žitarice / kukuruzne pahuljice (GI: 81)
• Šećer (GI: 100)

Čimbenici koji utječu na GI hrane

Glikemijski indeks u hrani nije uvijek fiksan. Postoji nekoliko stvari koje mogu promijeniti GI vrijednost hrane.

Moguće je da će hrana koja je prethodno imala visoki GI smanjiti vrijednost ako se obrađuje na određene načine. Na promjene u vrijednostima GI mogu utjecati i razina zrelosti, trajanje prerade i oblik hrane.

Evo nekoliko konkretnih primjera stvari koje mogu utjecati na GI hrane:

• Niska vrijednost GI u određenom voću, poput banana, može se povećavati kako plod dozrijeva.
• Prerada hrane može povećati ili smanjiti vrijednost GI. Voće u soku ima veći glikemijski indeks od neprerađenog voća. Isto tako, pire krumpir ima veći GI od cjelovitog pečenog krumpira.
• Trajanje ili koliko dugo se hrana kuha može smanjiti GI vrijednost određene hrane, poput sirove tjestenine koja ima niži GI od kuhane do mekane tjestenine.
• Sadržaj masti i proteina može smanjiti GI. Čokolada je klasificirana kao hrana s niskim udjelom GI zbog visokog sadržaja masti, kao i mlijeka s visokim udjelom bjelančevina i masti.
• Oblik izvora hrane ugljikohidratima također utječe na vrijednost GI. Bijela riža s manjim, kraćim zrnima ima veći GI od smeđe riže, koja je duže izdužena.

Glikemijski indeks u dijabetičkoj prehrani

Općenito, kontrola šećera u krvi kod dijabetesa dat će prednost hrani s niskim ili umjerenim glikemijskim indeksom. Cilj je da šećer u krvi ne naglo skoči. Bez obzira na to, to ne znači da jednostavno morate napustiti hranu s visokim glikemijskim indeksom.

Dijabetička prehrana još uvijek mora ispunjavati cjelovitu i uravnoteženu prehranu. Kao što je objasnilo Diabetes UK, ako se previše usredotočite na GI, vaša će prehrana sadržavati više masti i kalorija, povećavajući tako rizik od debljanja.

Prekomjerna tjelesna težina faktor je rizika za dijabetes. Ova neuravnotežena prehrana zapravo može pogoršati simptome dijabetesa i povećati rizik od komplikacija dijabetesa.

Ostala razmatranja

Također je važno imati na umu da nije sva hrana s visokim glikemijskim indeksom opasna za osobe s dijabetesom. Neke namirnice s visokim GI i dalje su potrebne za zdravlje dijabetičara.

Suprotno tome, nisu sve namirnice s niskim GI također sigurne za dijabetes, poput orašastih plodova koji mogu povećati kolesterol ili čokolade s niskim GI, ali s visokim udjelom šećera. Isto tako s količinom ugljikohidrata u tim namirnicama.

Tjestenina ima nižu GI vrijednost od lubenice. Međutim, količina ugljikohidrata u tjestenini je veća, pa će konzumacija više tjestenine pridonijeti glukozi u usporedbi s jedenjem lubenice.

I dalje možete jesti hranu s visokim GI sve dok su u manjim obrocima i kombiniraju se s drugom hranom s niskim GI. Ključno je uravnotežiti prehranu.

Nije dijabetes, je li potrebno obratiti pažnju na GI?

Pažnja na unos hrane na temelju glikemijskog indeksa pomaže u kontroli šećera u krvi, ali izbornik dijabetesa i dalje mora slijediti cjelovita i uravnotežena pravila prehrane.

Pa, ovakva prehrana vrlo je korisna u poboljšanju zdravstvenih stanja dijabetičara, posebno dijabetesa tipa 2 čiji se tretman oslanja na promjene zdravog načina života. Dakle, trebaju li ljudi koji nisu dijabetičari slijediti prehranu koja se temelji na glikemijskom indeksu kako bi spriječili dijabetes?

Kao i kod dijabetičara, obraćanje pozornosti na GI hrane može vam pomoći u planiranju zdrave prehrane za taj dan. Međutim, ne biste ga trebali smatrati glavnom referencom jer je najvažnije poštivati ​​dijetu s cjelovitom i uravnoteženom prehranom.

Jedna stvar koja se često pogrešno shvati jest da se smatra da glikemijski indeks izravno utječe na razinu šećera u krvi. Iako hrana s niskim GI nije uvijek bolja od hrane s visokim GI.

Ako je količina ugljikohidrata veća, hrana s niskim GI također može povećati šećer u krvi u usporedbi s visokim GI. Veći ugljikohidrati proizvest će više glukoze. Dakle, osim što morate paziti na GI, morate pažljivo paziti i na količinu ugljikohidrata.

x