Blagodati trudnoće tijekom tjelovježbe i nakon poroda

Trudnoća može biti trend među trudnicama (trudnicama), posebno onima koje su još uvijek mlade. Međutim, to nije samo trend, vježbanje može pružiti stvarne koristi majkama tijekom trudnoće i nakon poroda. Koje su prednosti trudnoće? Pogledajte objašnjenje u nastavku.

x

Blagodati vježbanja u trudnoći mogu se osjetiti tijekom trudnoće i nakon poroda

Trudnoća ne znači da morate prestati vježbati. Zapravo se preporuča redovito vježbanje tijekom trudnoće.

To je zato što ostajanje aktivnim tijekom trudnoće, na primjer redovitim izvođenjem trudničkih vježbi, može donijeti razne koristi za vas i plod.

Evo nekoliko blagodati vježbanja za trudnice (trudnice) koje bi bila šteta propustiti:

1. Pomozite u pružanju energije

Redovito vježbanje poput vježbanja trudnica može vam pomoći u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, od kojih vas jedna ne umara lako.

Blagodati vježbanja tijekom trudnoće također mogu poboljšati tjelesnu kondiciju i osposobiti mišiće za posrtanje.

Na taj način wags na nekim dijelovima tijela koji se obično pojave mogu nestati.

2. Smanjivanje rizika od komplikacija u trudnoći

Neke komplikacije u trudnoći čiji se rizik vježbanjem trudnoće može smanjiti su gestacijski dijabetes i preeklampsija.

Razlog je taj što se rizik od beba rođenih s prekomjernom tjelesnom težinom može smanjiti ako trudnice s gestacijskim dijabetesom vježbaju tri puta tjedno.

I ne samo to, smanjit će se rizik od poroda carskim rezom.

Blagodati vježbanja u trudnoći također mogu pomoći u održavanju tjelesne težine, a time poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

3. Pomaže u smanjenju stresa i podizanju raspoloženja

Smatra se da sport, od kojih je jedna vježba za trudnice, može povećati razinu serotonina.

Serotonin je moždana kemijska tvar povezana s raspoloženjem koja vas može učiniti sretnijima i energičnijima.

To je naravno vrlo dobro za fetus u maternici.

4. Smanjuje nelagodu tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće možete se osjećati loše zbog bolova u leđima, zatvora, nadutosti i oteklina (na primjer u nogama).

Vježbanjem tijelo se aktivnije kreće tako da podržava glatku cirkulaciju krvi u tijelu.

Vježbe poput gimnastike također mogu ojačati mišiće, pomažući u prevenciji i upravljanju bolovima tijekom trudnoće.

5. Učinite san boljim

Sport u obliku vježbanja trudnica može vaše tijelo prilično umoriti.

Stoga trudnice koje redovito vježbaju, poput izvođenja trudničkih vježbi, popodne ili ujutro imaju tendenciju da bolje spavaju noću.

6. Pomaganje tijelu da se pripremi za rođenje

Vježbanje tijekom trudnoće može vam olakšati porod i skratiti vrijeme porođaja.

Prednost koja nije manje važna je ta što može smanjiti rizik od komplikacija pri porodu.

To je zato što je tijelo naviklo trenirati i troši puno energije tijekom sporta ili gimnastike.

7. Pomaganje tijelu da se brže oporavi nakon poroda

Redovito vježbanje ili vježbanje tijekom trudnoće može ojačati mišiće.

To omogućuje tijelu da se brže oporavi nakon podvrgavanja postnatalnoj njezi, jer su mišići navikli svakodnevno trenirati.

Trebate li ići na satove vježbanja u trudnoći?

Ne morate pohađati nastavu izvan trudnoće. Najvažnije je da se majka tijekom trudnoće kreće ili što manje vježba. Nije važno ako ne idete na satove vježbanja u trudnoći.

Međutim, trudnice bi trebale nastaviti vježbati svaki dan u trajanju od najmanje 20-30 minuta dnevno.

Međutim, ako vam liječnik savjetuje da ne vježbate zbog zdravstvenog stanja, slijedite njegov savjet.

Kao što je predložilo Američko udruženje za trudnoću, odaberite pravu vježbu tijekom trudnoće.

Postoje mnogi sportovi kojima se trudnice mogu sigurno baviti. Međutim, nemojte pretjerivati ​​i uvijek morate biti oprezni.

Ako ste navikli vježbati prije nego što zatrudnite, možda ćete moći nastaviti tijekom trudnoće.

Samo to prilagodite i svojim sposobnostima dok ste trudni.

Ne bavite se sportovima s visokim rizikom, kao što je rizik od pada, skakanja, bavljenja vrućim vremenom i tako dalje.

Vrste pokreta za vježbanje koje su sigurne za trudnice

Slijede razne vrste pokreta za vježbanje koji su sigurni za trudnice (trudnice):

1. Pilates

Pilates je trudnička vježba koja se fokusira na istezanje trbušnog područja, mišića leđa i mišića zdjelice.

Općenito, pilates tijekom trudnoće nudi prednosti koje uključuju veću fleksibilnost, jačanje zglobova i jačanje mišića temeljne tjelesne mase.

Prenatalni pilates također gradi ravnotežu i poboljšava držanje tijela tako da trudnice ne padaju lako. Uz to, vježbe pilatesa mogu pomoći kod bolova u križima koje trudnice često imaju.

Kad radite pilates kao vježbu u trudnoći, izbjegavajte poze koje zahtijevaju da legnete na leđa i iskrivite trbuh.

Strahuje se da će to uzrokovati učinak dijastaze rektuma, a to je kada se trbušni mišići odvoje zbog velikog povlačenja na trbušnom području.

2. Kegelove vježbe

Još jedna trudnička vježba koju je sigurno raditi tijekom trudnoće su Kegelove vježbe. Ne trebate se ni prijavljivati ​​za nastavu u gimnastičkom studiju ili dvorana .

Kegelove vježbe koje radite sami kod kuće. Međutim, prvo morate znati gdje su vam mišići dna zdjelice.

Možete ga pronaći kada pokušavate zaustaviti protok mokraće kada urinirate ili kao kad držite mokraću.

Također možete umetnuti prst u rodnicu i pokušati stisnuti mišiće koji je okružuju. Ako uspijete pokrenuti ove mišiće kad se pritisnu, to su vaši mišići dna zdjelice.

Nakon što pronađete mišiće dna zdjelice, stegnite ih 5-10 sekundi, a zatim se ponovno opustite.

Ponovite ovaj obrazac 10-20 puta. Pokušajte ne zadržavati dah dok radite Kegel. Također, tijekom vježbe nemojte micati nogama, gluteusima ili trbušnim mišićima.

Bavite se Kegelovim vježbama najmanje tri puta dnevno. Kegelove vježbe pomažu u jačanju mišića donjeg dijela zdjelice kako bi se tijelo pripremilo za porod.

3. joga

Prenatalna joga ima brojne prednosti kao posebna vježba za trudnice.

Osim što održava tijelo zdravim, snažnim i aktivnim tijekom trudnoće, joga vam pomaže da bolje dišete i smanjite bolove u leđima.

Uz to, postoje i mnogi prenatalni položaji joge koji pomažu u jačanju mišića u području kukova u pripremi za porod.

Joga je također trudnička vježba koja je učinkovita u izbacivanju stresa, snižava krvni tlak (trudnoća hipertenzija) i obnavlja energiju zbog umora tijekom trudnoće.

vitalni zapisi: Kada se bavite gimnastikom, trebali biste izbjegavati položaje u kojima rizikujete pad, poput poza ratnik i stablo poza.

Dobro je zamoliti instruktora ili vašeg partnera da podrže vaše tijelo dok držite pozu. Izbjegavajte okretati želudac tijekom trudnoće.

4. Zdjelična gimnastika

Nakon što ste bili u drugom tromjesečju do kraja, zbog povećanog želuca brzo se bolite u leđima.

Pa, vježbe za zdjelicu mogu pomoći trudnicama da se nose s bolovima u leđima. Vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće također pomažu u održavanju držanja majke i olakšavaju kasnije porođaje.

Slijede mogućnosti za vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće i koraci:

Sve četiri

Slijedi pokret vježbanja u trudnoći s drugom pozovom po mjeri:

1. Postavite svoje tijelo kao da ćete puzati. Prvo pokrijte pod joga prostirkom kako biste spriječili padove zbog skliskih ili bolnih koljena.
2. Ispravite ruke u razini ramena za maksimalnu potporu. Pazite da su vam zapešća izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
3. Široko raširite prste i lagano savijte dlanove.
4. Udahnite duboko i polako gurajte trbuh prema podu dok povlačite zdjelicu i prsa prema stropu.
5. Pokušajte ne gledati dolje. Podignite glavu tako da gledate prema naprijed, a vrat vratite ispruženim i ispruženim.
6. Držite pozu 3-5 sekundi.
7. Polako povucite trbuh prema gore da se vratite u položaj puzanja dok izdišete. Pazite da su leđa i vrat ravno paralelni
8. Dopustite da se donji dio leđa prvo opusti prije ponavljanja pokreta.

Dok stoji

Slijede vježbe za zdjelicu dok stojite:

1. Stojite uspravno, naslonjeni na zid s nogama u širini kukova. Opustite kralježnicu.
2. Udahnite duboko dok lagano savijate koljena.
3. Izdahnite dok lagano odganjate zdjelicu od zida i lagano podižete iz početnog položaja.
4. Dok je zdjelica još uvijek podignuta, počnite udisati i vratite se u početni stojeći položaj.
5. Radite 5 do 10 ponavljanja oko pet minuta i ponavljajte nekoliko puta tijekom dana.

Ako zdjelicu boli tijekom trudnoće, možete se prebaciti u ležeći položaj kako slijedi:

• Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. U ovom neutralnom položaju donji dio leđa bit će vam malo podignut od poda.
• Držite kralježnicu uspravnom.
• Izdahnite i lagano protresite kukovima prema glavi. Dok to radite, osjetit ćete kako vas donji dio leđa pritiska na pod.
• Zadržite ovu pozu nekoliko puta, zauzmite i duboko izdahnite. Kad budete spremni, udahnite i vratite se u svoj neutralni položaj.
• Radite 5 do 10 ponavljanja oko pet minuta i ponavljajte nekoliko puta tijekom dana.

5. Čučanj trudna

Čučanj je najlakša trudnoća za vježbanje. Trebate samo čučati i ne koristiti nikakvu opremu.

Čučanj može spriječiti ili smanjiti bol u donjem dijelu leđa.

Evo kako vježbati trudnoću s pokretima čučanj :

1. Prvo stanite s nogama u širini ramena i usmjerite stopala prema van kako biste održali ravnotežu.
2. Sklopite ruke ispred prsa i pritisnite dlanove.
3. Polako savijte noge u dubokom čučnju.
4. Otvorite dlanove i pritisnite objema rukama koljena kako biste napravili mjesta za trbuh.
5. Održavajte ovu ravnotežu i položaj dok se ne osjećate ugodno.

6. Vježbajte pozu po mjeri

Vježba za trudnice (trudnice) pozira krojač, prilagoditi pruža blagodati jer može ojačati mišiće zdjelice, bokova, bedara.

Osim toga, ovaj jedan pokret također može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Ovu vježbu možete raditi kad ste slobodni i može se raditi više puta dnevno.

Kako raditi gimnastiku za trudnice u prvoj krojačkoj pozi:

Slijede pokreti vježbanja u trudnoći s prvom krojem:

1. Sjednite na pod savijenih koljena prema unutra.
2. Prekrižite gležnjeve.
3. Udahnite i lagano se nagnite prema naprijed. Držite leđa uspravna, ali opuštena.
4. Tijekom izdaha vratite se u početni položaj.
5. Ponovite nekoliko puta.

Kako raditi gimnastiku za trudnice u drugoj po mjeri kroja:

Slijedi pokret vježbanja u trudnoći s drugom krojem:

1. Sjednite na pod savijenih koljena i stisnutih stopala.
2. Držite gležanj i lagano povucite nogu prema tijelu.
3. Udahnite duboko dok pritiskate koljena na ruke
4. Držite pet sekundi.

Je li bolje raditi trudničke vježbe kod kuće ili pohađati nastavu?

Trudnoća se može raditi kod kuće ili na satovima. Oboje imaju svoje prednosti.

Vježbanjem trudnica kod kuće možete se osjećati ugodnije u usporedbi s gimnastikom ili drugim teretanama.

To možete učiniti bilo kada i uštedjeti vrijeme i novac.

Prije vježbanja kod kuće, pobrinite se da ste se posavjetovali sa svojim ginekologom o tome koje vježbe treba raditi ili ne.

Vježbu trudnoće na YouTubeu možete gledati od strane stručnih instruktora gimnastike.

U međuvremenu, ako vježbate u posebnom razredu, vodit će vas posebni instruktor koji također može nadgledati vaše stanje.

Također možete komunicirati s drugim trudnicama kako biste mogli dijeliti iskustva i povećati znanje i veze.

Siguran način vježbanja tijekom trudnoće

Iako se gimnastika preporučuje trudnicama da ostanu zdrave, bavljenje ovim jednim sportom također ima svoja ograničenja.

Ta su ograničenja postavljena tako da se oslobodite rizika od ozljeda. Slijede stvari koje se moraju uzeti u obzir prilikom sudjelovanja u vježbanju za trudnice, prema klinici Mayo:

• Svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su pokreti sigurni i da neće naštetiti vašoj bebi.
• Vježbajte barem 30 minuta dnevno.
• Nosite široku i udobnu odjeću za trudničke vježbe za trudnice.
• Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Voda sprečava dehidraciju i nedostatak kisika.
• Povećajte svoju snagu usredotočujući se na vježbe za leđa, ramena, prsa i bicep kako biste kasnije mogli ostati jaki da pokupite i nosite dijete.
• Nemojte ga prisiljavati da i dalje radi gimnastiku kad ste umorni. Odmah se zaustavite i napravite kratku pauzu prije nego što ponovno krenete. Razumijevanje stanja vašeg tijela i ograničenja tolerancije.

Apstinencija prilikom sudjelovanja u trudnoći

Pored blagodati trudnoće, prije sudjelovanja u ovoj vježbi znajte i neke tabue koje treba izbjegavati, a to su:

Ne radi to previše

Kada se radi gimnastika za trudnice, zabranjeno je koristiti teške utege i poskakivajuće ili trzajuće pokrete, posebno tijekom trećeg tromjesečja.

Hormoni tijekom trećeg tromjesečja čine vaše tijelo podatnijim.

Dizanje utega može stvoriti previše stresa na tetive, ligamente i kosti, čineći vas osjetljivijim na ozljede.

Lezite na leđa

Izbjegavajte vježbe koje zahtijevaju da legnete na leđa. Na taj se način izbjegava pretjerani stres na kralježnici prilikom izvođenja trudnoće.

Radi to u vrućoj sobi

Ne radite vježbe za trudnice po temperaturama, vremenskim uvjetima ili u pretoploj sobi.

Obavezno radite vježbe za trudnoću u klimatiziranom ili hladnom okruženju kako biste spriječili dehidraciju.

Nameću se

Nemojte pretjerano vježbati za trudnice. Ograničite svoju rutinu vježbanja na najviše 3-5 dana u tjednu. Tvoje tijelo treba adekvatan odmor.