Trčanje: činjenice i mitovi te njihove koristi za zdravlje

Svakako znate da je vježbanje vrlo korisno za zdravlje tijela. Pa, jedna vrsta vježbanja koja je lagana i jednostavna je trčanje. Da, ovaj je sport izbor većine ljudi koji su zauzeti ili žele naučiti navikavati se na sport.

Nažalost, još uvijek postoji puno pogrešnih informacija o ovoj vrsti vježbanja stopala. Da vas više ne bi pojeli ove štetne informacije, pogledajmo sljedeće recenzije.

Činjenice i mitovi o trčanju

Iako je to relativno lako i mogu to učiniti sve grupe, ispostavilo se da još uvijek postoji mnogo ljudi koji zapravo ne razumiju svijet trčanja. Znatiželjan? Hajde, provjeri i ponovo provjeri mitove i činjenice o ovom sportu.

1. Činjenica: "Trčanje se razlikuje od trčanja"

Poput prepolovljenog oraha od betela, mnogi misle da su ova dva sporta slična. Ako obratite pažnju, trčanje zahtijeva višu razinu cjelokupne kondicije od trčanja.

Trčanje zahtijeva brže kretanje, trošenje više energije i srce, pluća i mišići od jačeg trčanja.

2. Činjenica: "Trčanje je oblik aerobnih vježbi"

Možda vam je poznat pojam aerobnih vježbi. Obično je ovaj izraz više povezan s oznakom aerobnih vježbi. Međutim, morate znati je li trčanje vrsta aerobne vježbe. Kako to?

Aerobna tjelovježba je vrsta fizičke vježbe koja stimulira brži ritam disanja i otkucaja srca tijekom treninga. Kako se brzina disanja i otkucaja srca povećavaju, prirodno vam treba više kisika. Ako možete zamisliti, učinak je isti i dok trčite, zar ne?

Osim trčanja, druge vrste vježbanja su vježbe u podu, brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla i trening s utezima.

3. Činjenica: "Trčite brže i duže, sagorite više kalorija"

Vježbanje može sagorjeti tjelesnu energiju. Ako želite sagorjeti više kalorija u tijelu, tada morate povećati intenzitet. Uzmimo za primjer trčanje od 13 km.

Ako osoba teška 100 kg trčanjem pređe tu udaljenost, može sagorjeti oko 150 kalorija. Za osobu tešku 54 kg može sagorjeti oko 82 kalorije. To znači, što je vaše tijelo fit, to manje kalorija sagorijevate na istoj udaljenosti.

4. Mit: "Morate piti sportska pića nakon ili tijekom vježbanja"

Sportska pića sadrže kalorije i elektrolite koji pomažu u trčanju. Razlog je taj što će sadržaj pića nadomjestiti izgubljene tjelesne tekućine kako bi spriječio da vaše tijelo postane umorno i slabo.

Međutim, ova vrsta pića je najkorisnija za trčanje koje traje duže od sat vremena. Ako trčite samo 30 minuta ili manje od 1 sata, obična voda je najbolji izbor. Zašto?

Energija koju trošite 30 minuta nije potrošena dovoljno pa nema potrebe piti visokokalorična sportska pića.

5. Mit: "Ne treba se zagrijavati prije treninga"

Trčanje je vrsta sporta s prilično visokim intenzitetom. Stoga se toplo preporučuju odgovarajuće vježbe zagrijavanja. Međutim, preporučene vježbe zagrijavanja ili istezanja nisu statična istezanja, koja su načini opuštanja mišića zadržavanjem pokreta nekoliko sekundi.

Bolje vježbe za zagrijavanje za trčanje, barem se rade 5 do 10 minuta. To vašim mišićima daje više vremena da se kasnije prilagode vježbanju. To su poznate kao dinamične vježbe istezanja koje se sastoje od pokreta ispadi , zamahe nogama , ili stražnjim udarcima .

6. Mit: "Sigurno je trčati svaki dan."

"Dakle, redovito vježbajte", ovaj ćete savjet često mogli čuti od liječnika ili reklama za zdravstvene usluge. Iako je istina, mnogi su je pogrešno shvatili. Izvodi se rutinski, ne znači da se radi svaki dan, već se radi kontinuirano ili kontinuirano.

Pa, možete li se svakodnevno baviti trčanjem? Ne bi trebalo, pogotovo ako to rade početnici. Morate znati da su prilikom vježbanja oštećeni neki mišići u tijelu. Da bi se oporavili, treba mišiće.

Ako želite da vam se ova vježba isplati, učinite i vi Cross trening . Trčanje ne uključuje samo ponavljajuće pokrete nogu; Trebate povećati mišiće i izdržljivost kako biste prešli veće udaljenosti. Za to pokušajte kombinirati trening s plivanjem, biciklizmom, dizanjem utega ili drugim vrstama sportova.

Blagodati trčanja šteta je propustiti

Osim što ne zahtijeva određenu opremu, trčanje je zapravo zdravo za tijelo u cjelini. Koje su prednosti? Slijede prednosti trčanja prema nekoliko studija, kao što su:

1. Zdravo srce

Što brže trčite, trebat će vam više kisika. Pa, ovaj će kisik teći krvlju, a srce će ga pumpati po tijelu.

Osim glatke cirkulacije krvi, prema studijama koje trče također mogu smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi (razine LDL) i mogu povećati razinu "dobrog" kolesterola tako da bude zdrav za srce.

2. Jači mišići nogu

Prema istoj studiji, trčanje također poboljšava funkciju i snagu mišića nogu. Što brže idete, mišići će vam biti fleksibilniji. Uz to, povećat će se i sposobnost mišića da zadovolji zalihe kisika tijekom vježbanja.

3. Upravljajte stresom

Ispijanje kave u popodnevnim ili večernjim satima otežava vam san. Međutim, to nije bio jedini uzrok. Mnogi ne shvaćaju da stres često otežava spavanje noću. Bilo da spava tako kasno u noć, često se budi tijekom sna, i teško je zaspati ako se probudite usred noći.

Da biste poboljšali san, naravno da se morate nositi sa stresom, zar ne? Pa, jedan od načina je vježbanje aerobnih vježbi, poput redovitog trčanja.

Studija pokazuje da su adolescenti koji trče svako jutro po 30 minuta tijekom 3 tjedna poboljšali psihološku funkciju. Uz to, također lakše spavaju noću. Učinak ih također čini manje pospanima i koncentriranijima tijekom dana, kao i boljim raspoloženjem.

4. Održavajte težinu

Ako ste lijeni za kretanje, zvani mager, nakupit će se kalorije iz hrane koju konzumirate. Kao rezultat toga, možete se udebljati. Ako se ne označi, aplikacija "Sentimentalni način života" to može povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti, poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa.

Dakle, odabir sporta, poput trčanja, može vam pomoći sagorjeti neiskorištene kalorije. Na taj se način može izbjeći nakupljanje masnoće i suvišnih kalorija, a vaša težina postaje kontroliranija.

Razne stvari koje treba pripremiti prije trčanja

Kao i svaki sport, trčanje također može uzrokovati ozljede. Pogotovo ako ste početnik, postoji niz stvari koje se morate pripremiti i obratiti pažnju prije nego što napravite ovu aerobnu vježbu, a to su:

1. Odaberite prave cipele

S kojim su sve pritužbe trkači često suočeni? Osim tjelesnih bolova, neki od vas su sigurno osjećali i bol i stopala. Znati zašto? Da, možda su problem u vašim cipelama.

Kada trčite, uvelike se oslanjate na snagu nogu kako bi podržali tjelesnu težinu i pritisak stopala na tlo. Za to nemojte neoprezno birati cipele, pripremite cipele namijenjene trčanju. Zatim provjerite donju gumu prije upotrebe. Ako je pretanka, vrijeme je da cipele zamijenite novima.

Pored odgovarajuće vrste cipela, pripazite da veličina cipele nije preuska ili prevelika. Uske cipele povećavaju rizik od nagnječenja stopala. Umjesto da ojačate mišiće nogu, možda ćete se osjećati nelagodno u hodanju zbog žuljeva uzrokovanih uskim cipelama. S druge strane, ako su cipele prevelike, lakše ćete pasti. Vrlo opasno, zar ne?

2. Ne vježbajte tijekom dana

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje? Jutro ili večer najbolji su izbor za vježbanje, uključujući aerobne vježbe. Dakle, nikad ne vježbajte danju izvan kuće.

Užareno sunčevo tijelo neće donijeti dobre koristi za tijelo. Osim što vam gori kožu, toplina može uzrokovati i znojenje tijela.

Kao rezultat, u tijelu je puno manje tekućine i može doći do dehidracije. Ako ovu aerobnu vježbu namjeravate raditi tijekom dana, trebali biste odlučiti raditi traku za trčanje .

3. Ne zaboravite se odmoriti

Pokušavajući hraniti svoje tijelo trčanjem, to vas sigurno uzbuđuje, zar ne? Iako ste vrlo entuzijastični u vježbanju, nemojte se forsirati. Kada se osjećate umorno, uzmite vremena za opuštanje i opuštanje mišića.

Predugo trčanje može prouzročiti ozljede tetiva. Ova će ozljeda uzrokovati područje iza bedara dok tele ne zaboli. I ne samo to, u nekim teškim slučajevima ozljede tetiva također mogu uzrokovati da osoba ne može ustati i mora mirovati dok se stanje ne oporavi.

4. Udovoljavanje prehrambenih potreba

Vježba zahtijeva veliku izdržljivost. Zbog toga ne dopustite da vam se želudac isprazni kada želite vježbati. To može uzrokovati umor, pad razine šećera u krvi i glavobolju. Uvijek pripremite hranu za opskrbu energijom, kao što su:

• Kajgana s čašom mlijeka
• Pečeni ili kuhani na pari batat i čaša mlijeka
• Jogurt preliven voćem i orasima
• Sendvič s povrćem s nemasnim pilećim kotletom

Izbjegavajte hranu bogatu masnoćama, poput prženih banana ili pomfrita, te hranu bogatu vlaknima, poput brokule ili cvjetače. Zatim na marginama aerobnih vježbi uvijek pripremite vodu za piće, zalogajnica, ili banana koja će vam napuniti energiju i spriječiti umor.

5. Ne zaboravite na zagrijavanje

Osim što ćete pronaći prave cipele i praviti pauze između sportova, trebate se i zagrijati kako se ne biste ozlijedili. Ozljede tetive mogu se pojaviti i kad naglo trčite bez istezanja mišića. Sada je dinamično istezanje najbolji izbor za trčanje.

Ovo istezanje pomaže u pripremi mišića prije trčanja. Radite ovu vježbu 10 minuta. Neki od preporučenih pokreta prije izvođenja ove vježbe nogu uključuju:

1. Hodajući iskoraci

Ovaj pokret otvara glavne mišiće koji se koriste kada trčite, posebno mišiće oko bedara i bokova. Da biste vježbali pokret, slijedite korake u nastavku:

• Postavite tijelo uspravno
• Zatim, zakoračite jednom nogom naprijed
• Zatim savijte koljena prednje noge na 90 stupnjeva, a stražnje koljeno gotovo dodiruje ruku
• Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u ravno držanje
• Ponovite pokret s različitim nogama 10 puta (5 puta desnom nogom i 5 puta lijevom nogom)

2. Istezanje zgloba kuka klečeći

Ako provodite vrijeme sjedeći cijeli dan, mišići oko kukova postat će vam ukočeni. To vam ponekad uzrokuje bolove u križima. Da biste to spriječili trčanjem, trebate dati prednost koljenima istezanjem fleksora kuka. Slijedite korake u nastavku:

• Postavite tijelo uspravno
• Koraknite jednom nogom naprijed pod kutom od 90 stupnjeva
• Ne dopustite da se druga noga koja je na stražnjoj strani savija, neka je povuče naprijed.
• Održavajte tijelo u ravnoteži podižući ruke gore
• Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj
• Ponovite pokret s različitim nogama 10 puta (5 puta desnom nogom i 5 puta lijevom nogom)

3. Bočno istezanje

Trčanje bez zagrijavanja može uzrokovati bol u tijelu i spriječiti kretanje bočno istezanje. Kako da? Slijedite korake kako slijedi:

• Ustani uspravno
• Usmjerite obje ruke prema gore, točno uz uši
• Zatim gurnite gornji dio tijela udesno, a zatim rukama u istom smjeru i nagnite glavu
• Držite donji dio tijela uspravnim
• Zadržite dva duboka udaha
• Zatim, napravite isti pokret ulijevo

4. Hip krug

Hibones vam drži težinu tijela dok trčite. Dakle, kako biste spriječili ozljede kostiju i zglobova na ovom području krug kukova. Slijedite korake za vježbanje ovog pokreta, naime:

• Stoj uspravno
• Stavite ruke na bokove, a noge raširite u širini ramena
• Zatim okrenite struk u krug, poput igranja hulahopa
• Prvo napravite krugove u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru
• U svakom smjeru napravite 6 do 10 okretaja

x