Zašto se zbog stresa prejedamo? & bik; zdravo zdravo

Ponekad se to dogodi nakon što šef dobije upozorenje o rokovima za uredske projekte. Ili, nastanite nakon što ste se nedavno odvojili od svog ljubavnika. S kojom god se dilemom suočite, sve što znate je da sve što želite učiniti je: jesti, jesti i… jesti sve što vam je pred očima.

"Vrlo je humano da netko želi izbjeći bol i biti razočaran tražeći pomoć hranom", rekla je Min-Hai Alex, registrirani dijetetičar i nutricionist i osnivač Mindful Nutrition u Seattlu u Sjedinjenim Državama, a prenosi Daily Burn.

Ako vam je ovo poznato, niste sami. Tendencija prejedanja koju pokreću stres i negativne emocije poznata je kao emocionalno jedenje.

Što je emocionalno jedenje?

Prejedanje pod utjecajem stresa jedan je od simptoma onoga što stručnjaci za mentalno zdravlje nazivaju atipičnom depresijom. Međutim, mnogi ljudi koji nemaju dijagnozu kliničke depresije ili drugih problema s mentalnim zdravljem također se suočavaju s tim ponašanjem kada se bave kroničnim ili trenutnim stresom.

Emocionalno jelo tendencija je da osoba na stres odgovori jedući - čak i kad nije gladna. Aktivnost prehrane zamišljena je kao bijeg od utjehe, način ublažavanja stresa ili kao "dar" sebi, a ne za utaživanje gladi.

Prejedanje kada ste emotivni može vam poslužiti i kao distrakcija. Ako se, na primjer, brinete zbog određenog događaja ili se uznemirujete zbog sukoba, usredotočit ćete se na samo žvakanje omiljene hrane u nastojanju da poboljšate svoje raspoloženje, umjesto da se morate nositi s dosadnom situacijom. Baš kao kad vam je dosadno i napokon odlučite prebacivati ​​TV kanale dok vaša omiljena TV emisija ne počne ponovno.

Zašto stres može potaknuti naviku prejedanja?

Kratkoročno, stres vam zapravo može ubiti apetit. Struktura u mozgu koja se naziva hipotalamus proizvodi hormon kortikotropin koji suzbija apetit. Mozak također šalje signale nadbubrežnim žlijezdama da oslobađaju adrenalin. Adrenalin pomaže u pokretanju tjelesnog odgovora "borba ili bijeg" - fiziološko stanje koje privremeno nadjačava potrebu za hranom.

Ako se stres produlji, mozak zapravo naređuje nadbubrežnim žlijezdama da oslobađaju kortizol, koji igra ulogu u povećanom apetitu i motivaciji općenito (da, uključujući motivaciju za jelo). Stres se također zeza s hormonom koji regulira apetit, grelinom.

Kada ste pod stresom, skloni ste izmaknuti kontroli i osjećati se premoreno - što se može uvući u vašu prehranu. To je razlog zašto jesti kada emocije reagiraju na stres jedući hranu bogatu ugljikohidratima, visoko kaloričnu i sadrži nisku hranjivu vrijednost, zvanu bezvrijedna hrana (poput sladoleda, kolačića, čokolade, čipsa, pomfrita i pizze) nastavka uobičajene prehrane. Brinete za prošlost ili budućnost, bez obzira na to što konzumirate u sadašnjosti.

Stres također iscrpljuje kognitivne resurse koji su vam potrebni da biste ostali fokusirani i elastični, kao i da biste ih primijenili u praksi kreativno razmišljanje radi rješavanja problema. Zbog toga ćete završiti dvije posude svoje omiljene čokoladne torte lakše učiniti nego iscrpiti energiju i um kako biste osmislili plan za rješavanje problema.

Nakon što epizoda stresa završi, smanjit će se i vaša razina kortizola, ali ako stres ne nestane - ili ako vaš mehanizam za odgovor na stres nastavi pucati - vaš mozak će nastaviti proizvoditi velike količine kortizola. Štoviše, ako anksioznost također remeti vaš san, nedostatak sna može vam još više potaknuti apetit.

Kakve god vas emocije tjeraju da se prejedete, krajnji rezultat je isti. Te će se negativne emocije vratiti i možda ćete snositi dodatnu težinu krivnje zbog uništavanja plana prehrane. Također vas može uroniti u začarani krug - emocije vas potaknu da se prejedete, i dalje se tučete za tu naviku, postajete još stresniji i da biste se suočili sa stresom, vratite se prejedanju.

Što se može učiniti za kontrolu emocionalne prehrane?

Jednom kad shvatite da ćete početi gutati hranu koja vam se nađe kad se osjećate nesvjesno, odmah preusmjerite pažnju s hrane na druge stvari koje možete učiniti sve dok nagon za prejedanjem ne prođe. Na primjer, čavrljanje s prijateljima, čitanje knjiga ili časopisa, slušanje glazbe, popodnevna šetnja ili trčanje, meditacija ili vježbanje dubokog disanja, igranje igara, čišćenje kuće ili vođenje dnevnika.

Imati dnevnik prehrane pomaže vam da pratite što jedete i kada jedete, kao i koje misli ili osjećaje osjećate kod svakog obroka. Na taj ćete način možda otkriti što vas je potaknulo i obrasce. Na primjer, možete otkriti da ste skloni prejedanju kada ste suočeni s društvenim pritiskom, na primjer kada vas drugi ljudi potiču da nastavite jesti - na primjer, na velikim obiteljskim okupljanjima ili drugim službenim događajima - ili zbog toga da vas "prisile" spojiti s određenom skupinom.

Kad snaga volje i odlučnost nisu dovoljni, isprobajte ove trikove:

1. Jedite naranče

Kad imate želje za šećerom, pokušajte jesti mandarine naranče. Mandarinske naranče imaju samo 50 kcal. Ne samo da će zadovoljiti vaše želje za šećerom, već vam daju i nešto na čemu ćete odvratiti um. Guljenje i miris naranče stvara trenutak meditacije koji će vam pomoći da se smirite.

Ovo je voće također bogato vitaminom C. Vitamin C vam je potreban za jačanje imuniteta, posebno kada se nosite sa stresom.

2. Grickanje orašastih plodova

Ako više volite nešto hrskavo, smatrajte pistacije zdravim međuobrokom alternativi pakiranju čipsa. Pistacije su vrsta orašastih plodova koji imaju malo kalorija, ali su obogaćeni dobrim masnoćama i vlaknima te pomažu u regulaciji šećera u krvi.

Na ovaj način nećete imati skok šećera zbog kojeg ćete postati još hipernoksniji i tjeskobniji, a zatim opet brzo pasti.

3. Pogledajte crvene

Crvena boja povezana je sa "zaustavljanjem" ili zabranom, pa gledanje nečega što je svijetlocrveno šalje snažan signal našem mozgu: stanite.

Pokušajte poslužiti hranu na crvenim tanjurima ili samo pričvrstite crvenu tablu s upozorenjima na vrata hladnjaka. Čak i ako ti trikovi ne djeluju dovoljno da vas zaustave, postat ćete svjesniji svoje loše navike.

4. Pijte crni čaj

Popijte šalicu toplog crnog čaja. Dokazano je da crni čaj smanjuje razinu kortizola u tijelu. Odvojite minutu da napravite lagane vježbe disanja. Isključite mobitel i laptop, odmorite se od svoje svakodnevne rutine. Sve ovo pomoći će vam kontrolirati količinu kortizola koji zabrljate zbog stresa.

5. Vježbajte

Važan korak u upravljanju stresom je vježbanje, jer redovita tjelesna aktivnost teži smanjenju stvaranja hormona okidača, a može čak pomoći u smanjenju rizika od depresije, anksioznosti i nesanice, uz smanjenje sklonosti ka emocionalnoj prehrani.

6. Potražite pomoć

Za one kojima će možda trebati pomoć u suočavanju sa stresom, savjetovanje o upravljanju stresom u obliku individualne ili grupne terapije može biti vrlo korisno.

Pokazalo se da savjetovanje o stresu i grupna terapija smanjuju simptome stresa i poboljšavaju cjelokupno zdravlje. Utvrđeno je da je kognitivna bihevioralna terapija (CBT) učinkovita kao dio lijekova u borbi protiv prejedanja pod utjecajem stresa. Ovaj pristup pomaže u ublažavanju stresa pomažući u rekonstrukciji načina na koji osoba razmišlja ili razmišlja o određenim problemima.