Sadržaj:
- Hrana prije i poslije kardio vježbanja
- Hrana prije i poslije treninga s utezima
- Obroci prije i nakon pripreme utrke
Tjelovježba će pružiti tijelu maksimalne koristi ako je podržana unosom prehrane. Međutim, za neke se vrste vježbanja ponekad koriste prehrambena pravila koja se razlikuju od pravila za zdravu svakodnevnu prehranu. To je prenijela Barbara Lewin, sportska nutricionistica. Ne trebate brinuti, evo vodiča od stručnjaka o tome koja je najbolja potrošnja potrebna prije i poslije u raznim vrstama vježbanja.
Hrana prije i poslije kardio vježbanja
Ako ste navikli na redovite kardio vježbe poput aerobika, planinarenja, biciklizma, trčanja, ergometar i slično, morate obratiti pažnju na formule kao što su sljedeće:
Prije sporta:
Odaberite hranu s malo šećera i masnoća, dovoljnom količinom bjelančevina i bogatom ugljikohidratima, poput smoothieji bademi, banane i drugo voće. Uzmite ove stvari 60 do 90 minuta prije nego što počnete vježbati. Prema Lewinu, našem tijelu se mora dati vremena da probavi i pripremi mišiće za rad. Izbjegavajte vježbanje punog položaja želuca jer ste upravo završili s jelom.
Nakon vježbe:
Nakon vježbanja, prvih 20 do 30 minuta vremenska je faza. " metabolički prozor "Tada su vaši mišići najučinkovitiji u apsorpciji hranjivih sastojaka. Dajte prioritet konzumaciji ugljikohidrata i proteina. Nutricionistica iz New Yorka Leah Kaufman sugerira da grickalice mogu pomoći u oporavku mišića i ublažiti bol nakon vježbanja. Za obnavljanje energije postoji nekoliko mogućnosti za vas, naime čokoladno mlijeko, kokosova voda i pića koja sadrže proteine i elektrolite.
Hrana prije i poslije treninga s utezima
Za one koji ste navikli vježbati trenirajući za dizanje utega i izgradnju mišića, morate jesti hranu s uravnoteženim ugljikohidratima i proteinima jedan do dva sata prije početka. Ugljikohidrati povećavaju izdržljivost i sprečavaju razgradnju mišića tijekom vježbanja. U međuvremenu, proteini su korisni za pomoć u rastu mišića, rekla je nutricionistica iz Atalante Marie Spano.
Prije sporta:
Održavajte tekućinu u tijelu nastavljajući piti jedan sat prije početka vježbanja. "Ugljikohidrati u pićima pružit će vam dodatnu energiju", rekao je Spano. Potražite razna pića koja sadrže ugljikohidrate, proteine ili elektrolite.
Nakon vježbe:
Proteini su ponovno potrebni nakon što završite s dizanjem utega. "Naši će mišići doživjeti stres, a ono što ga može izliječiti je aminokiselinski protein", rekao je Kaufman. Ako želite, izračunajte da vam je u ovoj fazi potrebno 25 grama proteina.
Obroci prije i nakon pripreme utrke
Sad je trčanje sve više voljeno. Bilo da se radi o 5K, 10K ili čak maratonu. Zatim, koju hranu i piće biste trebali pripremiti da se suočite sa ovom situacijom? I kako možete održati energiju i želudac se osjeća dobro?
Prije sporta:
Kako bi se pripremio za trkačku trku, Leunger preporučuje da jedete obrok s malo masnoća i vlakana, ali s visokim sadržajem ugljikohidrata. Razne tjestenine mogu biti pravi izbor. No, prilagodite porcije tako da se ne nakuplja ugljikohidrat u želucu. Započnite svoje jutro s jelovnikom za doručak s laganim ugljikohidratima, poput badema, banana ili dodajte meni maslaca za doručak.
Ne brinite ako prije utrke nemate vremena za jelo. Dok trčite na velike udaljenosti, pijte 100 do 170 mililitara vode svakih 20 minuta ili možete prijeći na unos od 30 do 90 grama ugljikohidrata svaki sat.
Nakon vježbe:
U pravilu popijte pola litre mineralne vode kako biste nadoknadili svakih 400 grama izgubljenog kilograma (možete se izvagati prije i nakon vježbanja). Sljedeći dan pijte 120 mililitara soka od višanja dva puta dnevno kako biste obnovili imunološki sustav i mišiće. Istraživanje potvrđuje da pijenje soka od višanja može vratiti vaše mišiće na najmanje 90 posto.
