Hrana za visoki krvni tlak za osobe s hipertenzijom

Hipertenziju ili visoki krvni tlak ne treba uzimati olako. Ako se s njim ne postupi pravilno, ovo stanje će dovesti do različitih komplikacija hipertenzije koje mogu ometati vaše zdravlje. Jedan od načina kontrole visokog krvnog tlaka je usvajanje zdrave prehrane, počevši od odabira prehrane za snižavanje hipertenzije, brojanja kalorija i praćenja porcija.

Pacijenti s hipertenzijom trebaju odabrati hranu s odgovarajućim obrocima i kalorijama. Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) preporučuje jesti ukupnu kalorijsku prehranu od oko 2000 kalorija dnevno. Odabir hrane s niskim udjelom kalorija može vam pomoći održati težinu i spriječiti pretilost, koja je jedan od uzroka hipertenzije.

Uz to, pridržavajte se DASH prehrambenih smjernica odabirom hrane s niskim udjelom natrija (soli), masti i kolesterola te bogatom vlaknima, kalijem, kalcijem, magnezijem i proteinima koji pomažu u kontroli krvnog tlaka. Zapravo, odabir hrane s tim kriterijima može smanjiti potrebu za uzimanjem lijekova za hipertenziju. Koje su onda namirnice za snižavanje visokog krvnog tlaka koje spadaju u ove kriterije?

Hrana s povišenim krvnim tlakom koja se mora konzumirati

Ako patite od visokog krvnog tlaka ili hipertenzije, samo uzimanje lijekova nije dovoljno da biste mogli kontrolirati i sniziti krvni tlak. Neki od najbližih ljudi mogu vam preporučiti nekoliko vrsta hrane za visoki krvni tlak. Međutim, jesu li sve ove preporuke točne?

Da biste provjerili istinu, dolje možete vidjeti popis namirnica za smanjenje visokog krvnog tlaka. Slijede namirnice za snižavanje visokog krvnog tlaka koje možete svakodnevno jesti:

1. Zeleno povrće

Zeleno povrće poput špinata, kelja, zelene rotkve, gorušice i salate sadrži kalij, magnezij i vlakna pa je pogodno kao hrana osobama s hipertenzijom. Svaki dan konzumirajte pola šalice kuhanog zelenog povrća kako biste snizili povišeni krvni tlak.

Ipak, imajte na umu, birajte svježe povrće jer je konzervirano povrće jedan od uzroka visokog krvnog tlaka što sigurno nije dobro za vaše zdravlje.

2. Jogurt

Jogurt je mliječni proizvod, stoga ova vrsta hrane sadrži visoki kalcij koji je pogodan za osobe s hipertenzijom. Osim toga, jogurt je također bogat probioticima za koje se vjeruje da pomažu u snižavanju krvnog tlaka, prema nekoliko studija.

Da biste jogurt uključili u svoj dnevni meni, možete svaki dan pojesti jednu šalicu ili ga pomiješati s voćem, orašastim plodovima ili granolom. Ne zaboravite odabrati jogurt s malim udjelom šećera i masti (malo masnoće) jer je to bolje za vaše zdravlje.

3. Obrano mlijeko

Osim mliječne hrane poput jogurta, obrano mlijeko sadrži i visoku razinu kalcija i malo masnoće koje možete koristiti za snižavanje krvnog tlaka.

Prema istraživanju objavljenom u Journal of Human Hypertension 2012. godine, postoji veza između konzumacije mlijeka s malo masnoća, poput obranog mlijeka, i smanjenog rizika od visokog krvnog tlaka. Iako kalcij ima važnu ulogu u snižavanju krvnog tlaka, u mlijeku mogu biti i druge komponente koje također igraju ulogu, poput peptidnih spojeva iz mlijeka.

Svaki dan konzumirajte jednu šalicu nemasnog ili obranog mlijeka kako biste postigli potrebne pogodnosti za snižavanje hipertenzije.

4. Krumpir

Krumpir je sastojak hrane koji sadrži puno kalija i magnezija te vlakana, što može smanjiti krvni tlak pa je pogodan za osobe s hipertenzijom.

Međutim, ne biste trebali koristiti previše soli tijekom kuhanja ili jedenja krumpira, jer to zapravo može povećati vaš krvni tlak. Da biste iskoristili blagodati krumpira kao namirnice za snižavanje hipertenzije, trebali biste odabrati da jedete krumpir koji se samo kuha ili peče bez dodavanja soli.

5. Zobene pahuljice

Zobena kaša je hrana koja sadrži malo natrija i masti, a sadrži puno vlakana, što je čini pogodnom za snižavanje visokog krvnog tlaka. Kao jelovnik za doručak možete odabrati zobene pahuljice. Ako su vam zobene pahuljice previše prljave, možete dodati svježe voće ili malo meda.

6. Riba

Riba je također moćna hrana za smanjenje hipertenzije. Istraživanje objavljeno u Journal Nutrition navodi da je jedenje masne ribe, poput lososa, tri puta tjedno povezano sa smanjenjem dijastoličkog krvnog tlaka dulje od osam tjedana.

Uz to, mnoga prethodna istraživanja otkrila su da omega-3 masne kiseline sadržane u hrani na bazi ribe imaju visok učinak na snižavanje krvnog tlaka.

Međutim, također morate paziti na dodavanje soli u kuhanju ribe. Prekomjerna sol u ribi zapravo može povećati krvni tlak.

7. Riblje ulje

Ne samo riba, riblje ulje može biti i hrana koja biraju osobe s hipertenzijom. Riblje ulje dobro je poznato po svojim raznim svojstvima, uključujući prevenciju visokog krvnog tlaka i dobro je za zdravlje srca.

8. Lima grah

Sadržaj kalija u grahu lima porijeklom iz Perua, Latinske Amerike također se može koristiti kao hrana za snižavanje visokog krvnog tlaka. Osim toga, grah lima također sadrži vlakna i proteine ​​što je zasigurno dobro za osobe s hipertenzijom. Grah limu možete jesti kuhanjem, možete je odmah jesti ili miješati s drugim povrćem. Zapamtite, ovim jelima dodajte samo prstohvat soli.

9. Laneno sjeme ili laneno sjeme

Također se vjeruje da sadržaj omega-3 u lanenom sjemenu ili lanenom sjemenu pomaže u snižavanju visokog krvnog tlaka. Istraživanje objavljeno u časopisu Hipertenzija 2013. godine navodi da konzumacija lanenog sjemena može šest mjeseci smanjiti krvni tlak kod osoba s hipertenzijom. Osim omega-3, laneno sjeme sadrži i alfa linolensku kiselinu, lignane, peptide i vlakna koja također mogu utjecati na krvni tlak.

10. Tamna čokolada odn tamna čokolada

Tamna čokolada odn tamna čokolada bogata flavonoidima, koji mogu pomoći u snižavanju povišenog krvnog tlaka. Istraživanje u BMC Medicine u 2010. godini spominje, konzumaciju tamna čokolada Preporučuje se kao hrana za snižavanje visokog krvnog tlaka za ljude s hipertenzijom ili prehipertenzijom.

Sadržaj flavonoida u tamna čokolada povezan s stvaranjem dušikovog oksida, koji može proširiti krvne žile i poboljšati protok krvi, čime se snižava krvni tlak.

Ako ste zbunjeni odabirom tamne čokolade koja je pogodna za osobe s hipertenzijom, odaberite čokoladu s udjelom kakaa do 70%. Što je veći sadržaj kakaa, to je bolje za vaše zdravlje.

11. Cijela pšenica

Ostale namirnice koje možete odabrati za snižavanje visokog krvnog tlaka su cjelovite žitarice. 2010. godine istraživanje u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da bi cjelovite žitarice mogle biti jedna od namirnica koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka kod sredovječnih ljudi.

Međutim, stručnjaci ne znaju sa sigurnošću zašto je cjelovita pšenica hrana koja snižava krv. Ali svakako, ove namirnice imaju visok sadržaj vlakana, tako da mogu spriječiti sužavanje krvnih žila i potencijalno smanjiti krvni tlak.

Da biste postigli ove prednosti snižavanja hipertenzije, možete odabrati nekoliko vrsta hrane, poput kruha, žitarica ili tjestenine koja dolazi iz cjelovitih žitarica. Pola šalice kuhanih žitarica ili tjestenine (od cjelovitih žitarica) dnevno dovoljno je da vam pomogne sniziti krvni tlak.

12. Pistacije

Dobra hrana za ostale oboljele od povišenog krvnog tlaka, naime pistacije. Pistacije sadrže zdrave masnoće i dobar su izvor bjelančevina, vlakana i antioksidansa za tijelo.

U studiji objavljenoj u američkoj Nacionalnoj medicinskoj knjižnici, konzumacija jedne porcije pistacija dnevno može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Jedna vrsta orašastih plodova također može smanjiti kolesterol tako da također može smanjiti rizik od srčanih bolesti, uključujući i osobe s hipertenzijom.

Da biste ih konzumirali, pistacije možete napraviti kao dnevni međuobrok ili ih pomiješati sa salatom.

Voće korisno za snižavanje visokog krvnog tlaka

Uz gornju hranu, neko voće može smanjiti i krvni tlak tako da je pogodno za konzumaciju osobama s hipertenzijom. Evo voća koje možete odabrati za svakodnevnu konzumaciju:

1. Banane

Banana je voće koje je vrlo lako pronaći u Indoneziji. Osim što su jeftine, banane su korisne i kao hrana koja snižava krv.

Visok sadržaj kalija u bananama može pomoći uravnotežiti visoku razinu natrija u tijelu osoba s hipertenzijom, pa se ova hrana smatra učinkovitom kao snižavanje hipertenzije. Banane možete jesti izravno ili kao prijatelj jesti žitarice ili jogurt.

2. Bobice

Bobice, posebno borovnice, sadrže flavonoide. Studija pokazuje da flavonoidi mogu spriječiti i smanjiti visoki krvni tlak pa je pogodan za osobe s hipertenzijom. Možete konzumirati jednu šalicu borovnica svaki dan i možete je dodati jogurtu ili jutarnjim žitaricama.

3. Cikla

Nekoliko je studija pokazalo da pijenje soka od repe može sniziti povišeni krvni tlak. Jedna od studija koja je to dokazala proizašla je iz studije objavljene u Nutrition Journal 2013. Ova je studija dokazala da je došlo do smanjenja sistoličkog krvnog tlaka nakon šest sati konzumiranja soka od repe, posebno kod muških sudionika.

To se može dogoditi jer sadržaj nitrata koji se nalaze u cikli može biti izvor hrane za visoki krvni tlak. Ciklu možete jesti sokom ili kuhanjem (na žaru ili na pari).

4. Nar

Nar ili također nazvan nar ima svojstva kao hrana za snižavanje hipertenzije.

Istraživanje objavio Biljna hrana za ljudsku prehranu pokazali su da konzumacija više od jedne čaše soka od šipka dnevno tijekom četiri tjedna može sniziti sistolički i dijastolički krvni tlak. Vjeruje se da sadržaj kalija i polifenola u naru igra ulogu u snižavanju krvnog tlaka.

Visok sadržaj polifenola možete pronaći i u tamnoj čokoladi, maslinovom ulju i čaju od hibiskusa.

5. Kivi

Kivi je voće ili hrana koja se preporučuje osobama s povišenim krvnim tlakom. Razlog je taj što kivi sadrži kalcij, magnezij i kalij koji mogu smanjiti krvni tlak.

Osim što sadrži ova tri minerala, voće kivija bogato je i vitaminom C koji je antioksidans. Ovi antioksidanti mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv slobodnih radikala i spriječiti oštećenje stanica u tijelu.

6. Avokado

Blagodati avokada dobro su poznati mnogim ljudima. Osim što je dobro za zdravlje kože, ispostavilo se da se avokado može koristiti i kao hrana za snižavanje visokog krvnog tlaka.

Avokado je voće bogato dobrim mastima te vitaminima i mineralima, poput kalija, kalcija i magnezija koji su pogodni za snižavanje krvnog tlaka.

7. Rajčica

Ostala hrana s visokim udjelom kalija koja je pogodna za snižavanje visokog krvnog tlaka je rajčica. O tome svjedoči studija Tokijskog medicinskog i stomatološkog sveučilišta i Instituta za uzgoj bilja Tucson, čiji su sudionici bili 184 muškarca i 297 žena koji su tražili da piju svježi sok od rajčice svaki dan tijekom godinu dana.

Kao rezultat, krvni tlak u 94 sudionika s hipertenzijom smanjio se, sistolički krvni tlak pao sa 141,2 na 137 mmHg, dok je dijastolički broj pao sa 83,3 na 80,9 mmHg. Iako nije navedeno koji točno sadržaj u rajčici može sniziti krvni tlak, moguće je da antioksidanti i karotenoidi sadržani u rajčici igraju važnu ulogu.

8. Naranče

Sadržaj citrusa, od kojih je jedan kalij, također je koristan za snižavanje krvnog tlaka. Studija koju je proveo istraživački tim klinike Cleveland to dokazuje.

Ukupno je 25 sudionika sa srčanim bolestima pratilo ovu studiju i zatraženo je da piju dvije čaše soka od naranče dnevno. Kao rezultat, krvni tlak sudionika značajno se smanjio. Zapravo, dva tjedna kasnije, većina sudionika imala je normalan krvni tlak.

Međutim, potrebno je provesti više istraživanja kako bi se dokazao učinak naranče na snižavanje krvnog tlaka.

9. Lubenica

Lubenica je još jedna hrana koju možete koristiti za snižavanje visokog krvnog tlaka. Nekoliko je studija pokazalo da sadržaj L-citrulina i L-arginina u lubenici igra ulogu u snižavanju krvnog tlaka.

Prema studiji pronađenoj na Američki časopis za hipertenziju , sadržaj citrulina u lubenici može smanjiti sistolički i dijastolički broj kod osoba s hipertenzijom.

To se smanjenje jasnije uočava u bolesnika s povišenim krvnim tlakom u gležnju (krvni tlak u gležnju) i nadlaktica (krvni tlak u brahiji), posebno u bolesnika s prekomjernom tjelesnom težinom u dobi od 50 godina i više.

10. Ananas

Još jedno voće koje možete jesti za snižavanje krvnog tlaka je ananas. Ovo voće koje je sinonim za kiseli okus bogato je kalijem, što je korisno za osobe s hipertenzijom.

11. Kruška

Kruške su također voće bogato kalijem i drugim antioksidansima. Sadržaj kalija u kruškama je oko 190 mg. Uz to, ovo voće također ne sadrži natrij i masnoće, tako da se smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka.

Dugotrajna konzumacija krušaka također vam pomaže u gubitku kilograma, održava višak kontrakcije mišića, kontrolira rad srca i ubrzava metaboličke procese u tijelu.

12. Dinje

Ovo voće prepoznatljivog slatkog okusa nije samo ukusno i osvježavajuće, već se može koristiti i kao hrana za snižavanje visokog krvnog tlaka. Dinje sadrže visoki kalij, pa je ova hrana pogodna za osobe s hipertenzijom.

Ne samo da može sniziti krvni tlak, ovo voće može i poboljšati razinu šećera, spriječiti rizik od dehidracije, poboljšati imunološki sustav sadržajem vitamina C i olakšati probavu jer je bogato vlaknima.

Dinje također imaju malo kalorija pa su pogodne za prevenciju prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti koja može uzrokovati hipertenziju.

Osim gornjeg voća, nekoliko drugih plodova također sadrži kalij za snižavanje krvnog tlaka, poput manga, grožđa i jabuka.

Gore voće možete konzumirati jedući ga izravno kao međuobrok, prerađeno u sokove i kao dodatak salatama, jogurtu, žitaricama ili drugoj hrani.

x