9 Hrana koja pomaže u ublažavanju stresa & bull; zdravo zdravo

Mnogi ljudi jedu grickalice snažnim načinom oslobađanja od stresa. Nije ni čudo što se mnogi odlučuju za praćenje druženja u restoranima brza hrana ili kavu dok grickate kafić nakon stresnog dana u uredu.

Iako je ukusna na jeziku, nisu sve namirnice najbolji izbor za ublažavanje umora. Razina hormona stresa naglo raste kada vas okova svakodnevni stres. Kortizol stvara osjećaj žudnje, a žudnja čini da se osjećate prigovarajući želite jesti hranu koja je slatka i bogata kalorijama. Više i više bezvrijedna hrana ili drugu nezdravu hranu koju konzumirate, raspoloženje Možete samo pogoršati.

Postoji niz zdravih namirnica kojima se možete prepustiti međuobrocima koji pomažu u ublažavanju stresa.

Ukusna i zdrava hrana za ublažavanje stresa

Zdrava, ukusna hrana u nastavku sadrži dobre hranjive sastojke za koje je dokazano da daju poticaj energiji, nižu razinu hormona stresa kortizola i povećavaju razinu "sretnih" ili hormona dobrog raspoloženja poput serotonina.

1. Avokado

Avokado je bogat glutationom, jedinstvenim spojem koji specifično blokira apsorpciju određenih masnoća u crijevima koje uzrokuju oksidativno oštećenje. Ovo legitimno zeleno voće također sadrži više luteina, beta karotena, vitamina E i folata od bilo kojeg drugog voća.

Avokado možete fino zgnječiti i rasporediti po toplom tostu ili pretvoriti u slatki puding. Ali upamtite, iako je to voće, avokado se računa kao unos masti. Dakle, budite mudri u upravljanju dijelovima, iako ove namirnice mogu pomoći u ublažavanju stresa.

2. bobica

Bobice su voće bogato antioksidantima. Sadržaj antocijanina u borovnicama i jagodama posebno je koristan za izoštravanje kognitivnih sposobnosti mozga, kao i za zaštitu srca. Dokazano je i da bobice smanjuju upale, sprječavaju oksidaciju kolesterola u krvi i pomažu u održavanju zdravih krvnih žila.

No, sve plodove bobičastog voća (uključujući maline, kupine, čak i rajčice, banane i lubenice) sadrže puno vitamina C koji se može boriti protiv stresa. Bobice za doručak možete napraviti ujutro dodajući ih kaši od jogurta, žitarica ili zobenih pahuljica.

Ovo voće također sadrži puno vlakana (oko 8 grama vlakana na 100 grama bobica) s relativno niskim kalorijama, tako da se ne morate brinuti o povećanju tjelesne težine ako se jede u velikim količinama. Visok sadržaj vlakana u bobicama također vas može dulje siti.

3. Naranče

Naranče su skladište vitamina C. Vitamin C ima mnogo više blagodati, ne samo da jača imunološki sustav. Pokazalo se da ovaj vitamin djelotvorno smanjuje fizičke i psihološke učinke stresa.

Najviša razina vitamina C u tijelu prirodno se nalazi u nadbubrežnim žlijezdama, a istraživanja pokazuju da stres iscrpljuje tijelo vitamina C. Zbog toga ljudi koji imaju visoku razinu vitamina C ne pokazuju znakove mentalnog i fizičkog stresa koji se očekuju kada imaju akutne psihološke izazove. Štoviše, izvijestili su kako se od stresnih situacija vraćaju brže od ljudi s niskom razinom vitamina C u krvi.

Mnogo je vrsta naranči koje možete probati. Naranče možete jesti u raznim prerađenim oblicima kako biste olakšali stres.

4. Indijski oraščići

Indijski orah ocijenjen je kao najbolji međuobrok za ublažavanje stresa među ostalim vrstama orašastih plodova. To je zato što indijski orah sadrži visoku razinu cinka, jer po unci indijskih oraščića može zadovoljiti 11 posto vaših dnevnih potreba za cinkom.

Niska razina cinka u tijelu povezana je s velikom tjeskobom i tendencijom ka depresiji. Budući da tijelo nema mogućnosti za pohranu rezervi cinka, morate ga dobiti svaki dan.

Možete ih grickati cijele ili grubo nasjeckati indijske oraščiće i posuti ih po prženom namazu od avokada. Ali, ograničite porciju jer indijski oraščići sadrže visok udio kalorija.

5. Zobene pahuljice

Složeni ugljikohidrati iz zobenih pahuljica pomažu mozgu u stvaranju serotonina, hormona raspoloženje dobro. Serotonin ne samo da ima antioksidativna svojstva, već stvara i smirujući osjećaj koji pomaže kod stresa. Stres može uzrokovati porast šećera u krvi, ali složeni ugljikohidrati neće pridonijeti vašoj mogućnosti naglih oscilacija šećera u krvi.

Razna istraživanja pokazala su da djeca koja doručkuju s zobenim brašnom imaju oštrije rezultate u učenju tijekom jutra. Uz to, beta-glukani, vrsta topivih vlakana koja se nalaze u zobene pahuljice, drže vas sitima dulje od ostalih žitarica.

Odaberite raznolikost zobenih pahuljica valjani ili čelično rezan nego one za trenutno pakiranje. Vikendom možete miješati velike porcije zobene pahuljice, čuvati je u hladnjaku u dobro zatvorenoj posudi i svako jutro zagrijavati prije polaska na posao. Također možete dodati razne vrste preljevi na vrhu svježe voće i orašasti plodovi.

6. Jogurt

Malo ljudi zna da stres više ili manje mogu izazvati loše bakterije koje žive u želucu. Istraživanja pokazuju da mozak šalje signale crijevima, zbog čega stres može izazvati simptome probavne smetnje; Ova komunikacija signala također se događa iz obrnutog smjera.

Studija UCLA iz 2013. na 36 zdravih žena otkrila je da je konzumiranje probiotika u jogurtu smanjilo moždanu aktivnost u područjima koja se bave emocijama, uključujući stres, u usporedbi s ljudima koji su konzumirali jogurt bez probiotika ili uopće bez jogurta. Ova je studija mala pa su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potvrdili rezultati.

No, ipak ne škodi grickati jogurt kao način ublažavanja stresa, posebno s obzirom na to da jogurt sadrži i niz drugih važnih hranjivih sastojaka: proteina i kalcija.

7. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće poput špinata ili šparoga sadrži folat koji proizvodi dopamin, moždanu kemikaliju koja potiče sreću, a koja vam pomaže da ostanete mirni.

Studija iz 2012. u časopisu Journal of Affective Disorders koja je proučavala 2.800 ljudi srednjih i starijih osoba otkrila je da oni koji su konzumirali najviše folata imaju manji rizik od simptoma depresije od onih koji su najmanje jeli. Još jedno istraživanje Sveučilišta Otago iz 2013. pokazalo je da su se studenti obično osjećali smirenije, sretnije i energičnije u danima kada su jeli više voća i povrća.

8. Losos

Stres može uzrokovati anksioznost zahvaljujući porastu hormona adrenalina i kortizola. Omega-3 masne kiseline u lososu imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u borbi protiv negativnih učinaka hormona stresa. Studija iz 2011. godine provedena na studentima medicine, koji su imali mnogo razloga za stres i tjeskobu, otkrila je da dnevni dodaci omega-3 smanjuju anksioznost i do 20 posto.

Jedna porcija divljeg lososa može sadržavati više od dvije tisuće miligrama omega-3 - dvostrukog dnevnog unosa koji preporučuje Američko udruženje za srce osobama sa srčanim bolestima.

9. Tamna čokolada

Tko je rekao da ne smijete grickati torta čokolada kad ste pod stresom? Istraživanja pokazuju da čokolada može smanjiti razinu hormona stresa kortizola. Ali, budite izbirljivi prema vrsti čokolade.

Poznato je da tamna čokolada posebno snižava krvni tlak što izaziva osjećaj smirenosti. Ova tamna čokolada također sadrži više polifenola i flavonola, dvije važne vrste antioksidansa, od nekih voćnih sokova. Možete pojesti nekoliko komadića tamna čokolada sigurno kao međuobrok jednom tjedno, bez brige da ćete se previše udebljati.