6 koraka za poboljšanje kvalitete vašeg sna & bull; zdravo zdravo

Spavanje je nužnost svih. Zašto? Jer san je vrlo važan za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Spavanjem možete poboljšati svoje tjelesno zdravlje, rad mozga, a također i svoje emocionalno zdravlje. I ne samo to, spavanje vas može i sutra učiniti boljim radom.

Dobar san je kvalitetan san. Međutim, kako izgleda kvalitetan san? Kako dobiti kvalitetan san?

Kakva je dobra kvaliteta spavanja?

Odrasli bi trebali spavati u prosjeku 7-9 sati po noći, to se razlikuje od osobe do osobe. Nekim ljudima može biti ugodno spavati 8 sati, nekima 6-7 sati spavanja, a možda i do 9 sati. Postoje i ljudi koji ne mogu ako im se prekida raspored spavanja ili se naprave promjene, dok drugi misle da to nije problem.

Sljedeće mogu biti znakovi da ste se dobro naspavali:

• Možete zaspati u roku od 15-20 minuta dok ležete na spavanje.
• Redovito spavate 7-9 sati dnevno.
• Kad ste u krevetu, možete odmah zaspati. Ne trebate dugo spavati.
• Probudite se osjećajući se osvježeno, kao da su vam se energije napunile.
• Osjećate se spremno za provesti svoj dan i sposobni produktivno raditi cijeli dan.
• Spavate ugodno i tiho, ne hrčete, imate problema s disanjem, nemirni ste ili imate drugih problema sa spavanjem.

Kako možete poboljšati kvalitetu spavanja?

Zdrava kvaliteta spavanja može poboljšati i vašu kvalitetu života. Stoga bismo, što je više moguće, trebali dobiti kvalitetan san. Slijede savjeti za kvalitetno spavanje.

1. Pazite što jedete i pijete prije spavanja

Ne idite spavati kad osjećate glad, to vam može učiniti san manje ugodnim i možete se probuditi usred noći samo zato što ste gladni. Također, nemojte jesti blizu spavanja. Preporučujemo da jedete 4 sata prije spavanja. To čini vaš želudac mirnim tijekom spavanja, tako da vam neće ometati san.

Također, ograničite potrošnju vode prije spavanja. Ako pijete previše vode prije spavanja, možete se probuditi usred noći u želji za mokrenjem. To vam može poremetiti san.

Također biste trebali izbjegavati konzumiranje hrane ili pića koja sadrže kofein, poput kave, cole, čaja i čokolade, te pijenje alkohola blizu vašeg spavanja. Kava vas može spriječiti da se osjećate pospano u vrijeme kad biste trebali spavati. Kao rezultat toga, kava vam može poremetiti sate spavanja. Što se tiče alkohola, iako vas u početku može uspavati, kasnije vas može probuditi i poremetiti san noću.

2. Učinite svoje sobe što ugodnijima

Obično ćete ugodnije spavati u okruženju u kojem vam je ugodno spavati. Mirno, mračno i hladno okruženje može vam pomoći da ugodno spavate. Zatamnjujući svoju sobu, vašem mozgu može signalizirati da je vrijeme za spavanje.

Obavezno spavajte s udobnim madracem i jastukom. Madraci su obično neugodni ako se koriste 10 godina. Ako s partnerom dijelite krevet, pobrinite se da imate dovoljno mjesta za spavanje. Ako imate kućne ljubimce, pokušajte postaviti ograničenja koliko često spavaju s vama ili uopće ne.

3. Održavajte naviku prije spavanja

To vašem tijelu olakšava prijelaz iz razdoblja buđenja u zaspanje. Možete raditi stvari koje vas opuštaju prije spavanja, poput tuširanja koje vam može promijeniti tjelesnu temperaturu tako da se osjećate pospano, čitate knjigu, slušate glazbu ili malo vježbate prije spavanja. Najbolje je biti oprezan pri korištenju elektroničkih uređaja, poput gledanja televizije, prije spavanja jer su neke studije pokazale da to može ometati vaš san.

Izbjegavajte stres ili stresne aktivnosti, poput rada ili rasprave o problemima koji mogu potaknuti vaše osjećaje. Tjelesne i psihološke stresne aktivnosti mogu uzrokovati da vaše tijelo oslobađa hormon stresa ili hormon kortizola, što vas drži budnima i manje pospanima. Ako ste navikli razmišljati o problemima prije spavanja, bolje je da probleme zapišete u knjigu, a ne samo da razmišljate o njima.

4. Stvorite redoviti raspored spavanja, čak i vikendom

Odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vrijeme, čak i na praznike, može vam pomoći da dobijete kvalitetan san. Osim toga, regulira unutarnji sat vašeg tijela, tako da vaše tijelo automatski zna kada treba ići na spavanje i probuditi se.

Ako ne možete zaspati nakon 15 minuta pokušaja spavanja, najbolje je da se probudite i učinite nešto da vas smiri. Zatim pokušajte ponovno zaspati kad se osjećate umorno ili pospano. Pokušaj duljeg spavanja samo će vas frustrirati.

5. Ograničite vrijeme drijemanja ili uopće ne drijemajte

Dugo drijemanje može ometati noćni san, posebno onima koji imaju nesanicu ili lošu kvalitetu sna noću. Ako želite drijemati, najbolje je ograničiti ga na oko 10-30 minuta. Ili uopće ne trebate drijemati ako je to razlog zbog kojeg ne možete spavati noću.

6. Redovito vježbajte

Redovito vježbanje može poboljšati kvalitetu vašeg sna. Redovito vježbanje može vam pomoći da brže zaspite i da čvrsto spavate. Ipak, pripazite na vrijeme vježbanja. Ako energično vježbate blizu spavanja, to bi moglo poremetiti vaš san. Naporno vježbanje može potaknuti vaše tijelo da oslobađa hormon stresa (kortizol) koji vaše tijelo može održavati budnim i nespavanim. Najbolje je vježbati najmanje 3 sata prije spavanja ili ujutro.