Sadržaj:
- Lutein i zeaksantin u zelenom povrću
- Beta karoten u žutoj i narančastoj hrani
- Omega 3 masne kiseline u ribi i orašastim plodovima
- Što je s uzimanjem omega 3 dodataka?
Oko je jedan od vitalnih tjelesnih organa na koji ponekad zaboravite na njegovo zdravlje. Kako održavati zdravlje očiju nije ograničeno samo na održavanje sigurne udaljenosti gledanja dok gledate televiziju ili čitate knjige. Ono što jedete također utječe na zdravlje vaših očiju. O tome koja hrana može pomoći u održavanju osjećaja vida?
Lutein i zeaksantin u zelenom povrću
Antioksidanti i fitonutrijenti koji se nalaze u zelenom povrću mogu pružiti dobrobit za zdravlje očiju. Zeleni špinat, kelj, ovratnik, tamnozelena lisnata salata poput salate Romaine, a brokula je dobar izvor luteina i zeaksantina. Lutein i zeaksantin funkcioniraju kako bi zaštitili oči od visokoenergijskih zraka koje mogu naštetiti očima, na primjer ultraljubičastih zraka od sunčeve svjetlosti. Prema nekoliko studija, lutein i zeaksantin pomažu u poboljšanju kvalitete vida, posebno u uvjetima slabog osvjetljenja.
I ne samo to, ako jedete hranu bogatu luteinom i zeaksantinom, zbog starosti možete izbjeći očne bolesti. Oni koji marljivo jedu zeleno povrće imaju 50% manje šanse za razvoj katarakte kasnije u životu.
Konzumirajući zeleno povrće, nećete dobiti samo lutein i zeaksantin, već i razne vrste vitamina, posebno vitamin C i vitamin E. Mnoga su istraživanja koristila mješavinu luteina, zeaksantina, vitamina C i vitamina E za prevenciju raznih očnih bolesti.
Koliko luteina i zeaksantina trebate? Budući da nisu hranjive tvari, već fitonutrijenti, lutein i zeaksantin nemaju preporučenu dnevnu konzumaciju. No, za održavanje zdravlja očiju, prema Američkom udruženju optometrika, potrebno je oko 10 mg luteina dnevno, a 2 mg dnevno za zeaksantin. U 1 šalici špinata nalazi se 20,4 mg luteina i zeaksantina. U međuvremenu, u 1 šalici brokule nalazi se 1,6 mg luteina i zeaksantina. Najviše razine luteina i zeaksantina pronađene su u kelju, naime 23,8 mg po šalici.
Beta karoten u žutoj i narančastoj hrani
Sigurno ste čuli prijedlog jedenja mrkve za održavanje zdravlja očiju. To je zbog sadržaja beta karotena u njemu. Ali ne samo da mrkva, buča i batat imaju žutu boju, oni također sadrže puno beta karotena jer, osim što je koristan za zdravlje, karoten djeluje i tako da hrani daje žutu i narančastu boju.
I mrkva, bundeva i batat ne moraju nužno sadržavati vitamin A. Ono što sadrži hrana su osnovni sastojci koji tvore vitamin A. U hrani se nalaze dvije vrste osnovnih sastojaka vitamina A. To je preformirani vitamin A koji se nalazi u životinjskoj hrani (poput ribe, mesa, mlijeka i njihovih prerađenih proizvoda) i prekursori vitamina A koji se nalaze u povrću i voću u obliku beta karotena. Na tijelu, preformirani a ovaj prekursor vitamina A pretvorit će se u vitamin A.
Preporučena količina vitamina A za konzumaciju je 500-600 mcg dnevno za odrasle. Ali budite oprezni ako je ono što konzumirate vitamin A u obliku preformirani . Ako se konzumira u višku, preformirani Vitamin A može uzrokovati zdravstvene probleme, a posebno je opasan za trudnice. Dodatak vitamina A napravljen od preformirani vitamin A obično ima visoke doze i ako se prethodno ne obratite liječniku, nije nemoguće da se dogodi predoziranje vitaminom A. S druge strane, konzumacija prekursora vitamina A u obliku beta karotena nema toksični učinak na tijelu. Ali ako je previše, vaša koža može malo požutjeti, ali nakon smanjenja unosa beta karotena, boja kože vratit će se u normalu.
Omega 3 masne kiseline u ribi i orašastim plodovima
Nedavno istraživanje otkrilo je da omega 3 masne kiseline zapravo mogu poboljšati zdravlje očiju. Primjeri omega 3 masnih kiselina su DHA, EPA i ALA. Omega 3 masne kiseline koje žene konzumiraju tijekom trudnoće igraju ulogu u razvoju vizualne funkcije fetusa. Kanadsko istraživanje objavljeno u časopisu America Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da su bebe čije su majke uzimale omega 3 dodatke dok su bile trudne imale bolju vidnu funkciju u odnosu na bebe čije majke nisu uzimale dodatke.
Za odrasle omega 3 masne kiseline mogu zaštititi oči od različitih bolesti poput smanjenja funkcije očnih mišića i sindroma suhog oka. Ostale esencijalne masne kiseline također djeluju na smanjenje rizika od glaukoma i visokog pritiska na očnu jabučicu. U europskom istraživanju iz 2008. godine, sudionici koji su barem jednom tjedno jeli ribu bogatu omega 3 (poput lososa, tune, skuše) imali su 50% manji rizik od razvoja neovaskularni , bolest kod koje krvne žile rastu na mrežnici i uzrokuju oštećenja mrežničnih stanica osjetljivih na svjetlost. To uzrokuje njegovo nastajanje slijepa točka .
Riba, orašasti plodovi i maslinovo ulje vrste su hrane bogate omega 3 masnim kiselinama. Odaberite dubokomorsku ribu poput tune i lososa jer su ove vrste ribe bogate omegom 3. Orašasti plodovi poput indijskih oraščića i badema sadrže masne kiseline. njegova maternica. Ali vrsta orašastih plodova koji sadrže najviše omega 3 vrsta je oraha. Ulje biljnog podrijetla također sadrži omega 3, maslinovo ulje je izvor omega 3 koji je lako dostupan i možete ga svakodnevno koristiti za kuhanje.
Što je s uzimanjem omega 3 dodataka?
Unos omega 3 možete dobiti od dodataka prehrani ako vam je teško pronaći hranu bogatu omegom 3. Ali prehrambeni izvori omega 3 mogu biti bolji za vas. Dvije velike studije provedene u vezi sa zdravljem očiju (Age-Related Eye Disease Study / AREDS i AREDS2) otkrile su da rizik od patnje od očnih bolesti zbog starosti kod onih koji su uzimali omega 3 unos iz dodataka nije isti kao kod sudionika koji su dobio omega 3 unos iz hrane.dnevno. Omega 3 dobivena hranom učinkovitije smanjuje rizik od očnih bolesti zbog starosti. Netko tko vodi zdravu prehranu bogatu omega 3 ima manji rizik u usporedbi s onima koji uzimaju dodatke tijekom 5 godina.
