10 Izvori dobrog kolesterola u hrani & bull; zdravo zdravo

Kao osnovni sastojak za stvaranje hormona, kolesterol je potreban za obavljanje tjelesnih funkcija. Međutim, razlika u gustoći kolesterola uzrokuje kolesterol koji pokreće nakupljanje masnoće u krvnim žilama. Dobar kolesterol ili ono što je poznato Lipoprotein visoke gustoće (HDL) je vrsta kolesterola koja je korisna u prevenciji ateroskleroze i održavanju cjelokupnog zdravlja srca. Razina HDL-a u čovjeku može se promijeniti u bilo kojem trenutku i čak se smanjiti, a na to utječe prehrana.

Povezanost HDL-a i ukupne razine kolesterola

Ukupna razina kolesterola sastoji se od HDL, LDL (Lipoprotein male gustoće) i VLDL (Lipoprotein vrlo male gustoće). HDL uključuje samo 20-30% ukupnog kolesterola, dok kombinirani LDL i VLDL, koji su klasificirani kao loši kolesterol, imaju udio od 70-80% ukupnog kolesterola. Ukupna granica kolesterola obično je oko 200 mg / dL, a ako dosegne ili premaši 240 mg / dl, smatra se rizičnom.

Porast ukupne razine kolesterola uglavnom je posljedica povećanja LDL-a i smanjenja HDL-a. Dakle, kolesterol u tijelu ima manju gustoću ili gustoću. HDL sam funkcionira kako bi spriječio nakupljanje masnoće u krvnim žilama. Ako je razina HDL visoka, vjerojatnije je da će doći do nakupljanja masti u krvnim žilama kada se kolesterol distribuira u krvi.

U muškaraca i žena postoje razlike u razinama HDL-a gdje žene uglavnom imaju više razine HDL-a. Rizična razina HDL-a kod muškaraca je ako je manja od 40 mg / dL, dok je kod žena oko 50 mg / dL. Što je veća razina HDL-a, to je manji rizik od oštećenja krvnih žila.

Što jedemo može utjecati na dobru razinu kolesterola?

HDL je u osnovi protein masti koji proizvode jetra i crijevni zid. Ono što pojedemo odredit će 20% ukupnog kolesterola koji tijelo proizvodi. Uz to, vrsta prehrane koju apsorbira crijevo odredit će koja se vrsta masnih proteina proizvodi (HDL ili LDL). HDL se obično dobiva iz različitih složenih ugljikohidrata i masti u voću i povrću, ali također je potrebno nekoliko vrsta masti u životinjama za povećanje razine HDL-a.

Razina HDL-a također se može smanjiti ako osoba uzima lijekove koji sadrže hormon testosteron i anaboličke steroide. Stoga, izbjegavanje upotrebe ovih lijekova ili povećanjem potrošnje vlakana i masti iz biljaka može smanjiti nedostatak HDL-a.

Izvori dobrog kolesterola iz hrane

Neka prerađena hrana bogata mastima i ugljikohidratima može povećati LDL i smanjiti razinu HDL-a. Međutim, neke namirnice sadrže vlakna i masti koje su dobre za povećanje HDL-a i sprečavanje nakupljanja masti u krvnim žilama.

1. Jaje - Unatoč svojoj reputaciji s visokim udjelom kolesterola, jaja imaju dobre masti koje pomažu tijelu da proizvodi HDL. To je dokazano u studiji koja pokazuje da jedno jaje dnevno tijekom 12 tjedana može povećati razinu HDL-a za oko 20 mg / dL. Jaja su u osnovi sigurna za konzumaciju, ali učinci studije primijećeni su samo kod zdravih ljudi.
2. Sjeme i mahune - kao što su crni grah, grah, leća i mornarski grah bogati su topivom mašću i sadrže folnu kiselinu koja je dobra za krvne žile srca. Ova vrsta hrane također se može preraditi na razne načine bez značajnijeg gubitka hranjivih sastojaka.
3. Cijelo zrno - Baš kao i hrana od cjelovitih žitarica, cjelovite žitarice bogate su topljivom mašću i lako se mogu naći u kruhu od cjelovitih žitarica.
4. Masna riba - je morska riba koja ima gustu teksturu mesa i bogata je omega-3, poput lososa, skuše, tune i sardina. Omega-3 vrlo je dobra komponenta za proizvodnju LDL-a konzumiranjem 2 ribe tjedno. Ako imate ograničene alergije, dodaci omega-3 također mogu pomoći u zadovoljenju ovih prehrambenih potreba.
5. Chia sjemenke i laneno sjeme – oboje su alternativne opcije u vegetarijanskoj prehrani koje pomažu u održavanju adekvatnosti omega-3. Konzumacija chia sjemenki može se koristiti kao dodatak u kuhanju laneno sjeme treba jesti cijelu kako bi se hranjive tvari omega-3, kad dođu do crijeva, mogle potpuno apsorbirati.
6. Matice - poput kikirikija, brazilskog oraščića i badema sadrže dobre masnoće i vlakna za proizvodnju HDL-a. Orašasti plodovi također sadrže biljne sterole koji mogu ograničiti apsorpciju viška kolesterola. Orašaste plodove možete jesti kao međuobrok, ali pripazite na unos kalorija.
7. Soja - nema specifičan sadržaj za izravno povećanje razine HDL-a, ali je dobra alternativa zamjenama za meso jer je bogata biljnim proteinima.
8. Voće bogato vlaknima - poput suhih šljiva, jabuke i kruške imaju specifična vlakna koja mogu povećati razinu HDL-a i sniziti LDL.
9. Nutritivni izvori antioksidansa - kao što su avokado, naranče, bobičasto voće, tamna čokolada i povrće poput kelja, cikle i špinata. Antioksidanti su spojevi koji se nalaze u mnogim namirnicama i mogu povećati razinu HDL-a. Studija pokazuje da su se razine HDL povećale s potrošnjom antioksidansa od oko 0,65% u odnosu na normalnu razinu.
10. Maslinovo ulje - iako se izvor hrane ne jede izravno, upotreba maslinovog ulja može povećati razinu HDL-a jer sadrži dobre masti. Maslinovo ulje može se koristiti za prženje ili za kuhanje na temperaturi koja nije prevruća. Maslinovo ulje također se može koristiti u salatama te uz pomfrit i juhe.

x