10 prenatalnih pokreta joge za pripremu za rođenje

Trudne majke možda su već upoznate s prenatalnim joga aktivnostima ili onim što je poznato kao joga vježbe za trudnice. Prenatalna joga uključuje "zalihe" za pripremu porođaja za trudnice, pored predmeta za porođaj.

Znate li već o prenatalnoj jogi za trudnice i koji su pokreti joge za trudnice?

Ako niste ili želite znati više, raspravit ću o prenatalnoj jogi u donjem pregledu.

x

Što je prenatalna joga?

Prenatalna joga ili joga za trudnice je vrsta joge koja se posebno radi tijekom trudnoće.

Ova vrsta joge može pomoći trudnicama da se fizički i psihički pripreme za porod, bilo da se radi o normalnom porođaju ili carskom rezu.

Majke koje su trudne s blizancima i pripremaju se roditi blizance također mogu raditi ovaj joga pokret.

Zapravo, majke koje planiraju roditi kod kuće ili roditi u bolnici također se mogu opustiti uz ovu trudničku jogu.

Obično se joga vježbe za trudnice usredotočuju na vježbanje disanja, vježbe za područje kukova i vježbanje različitih poza.

Ova vježba disanja korisna je kao odredba za tehnike disanja kada kasnije rađate.

Blagodati poza u prenatalnoj jogi ili joga vježbama za trudnice su vraćanje energije kada se osjećaju umorno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Majkama koje su trudne redovito vježbanje ove vrste joge pomoći će vam da se osjećate snažnije, ostanete aktivne tijekom trudnoće i pružite blagodati bebi u maternici.

Koje su prednosti prenatalne joge za trudnice?

Razne su prednosti vježbi prenatalne joge za trudnice u pripremi za porod. Pokretanje s klinike Mayo, evo blagodati joga pokreta za trudnice:

• Poboljšajte obrasce spavanja.
• Smanjuje stres i tjeskobu.
• Povećajte mišićnu snagu i fleksibilnost.
• Pomaže tijelu da ostane zdravo, snažno i aktivno.
• Poboljšajte tehniku ​​disanja na bolje.
• Smanjuje mučninu, glavobolju, otežano disanje i bolove u donjem dijelu leđa.
• Pomaže u održavanju tjelesne ravnoteže.
• Trenirajte spremnost kukova prije poroda.
• Osigurajte opuštanje tijelu trudnica.
• Njegujte jaku vezu s djetetom u maternici.

Kao što je ranije spomenuto, slijeđenje vježbi joge za trudnice u trudnoći u studiju također vam omogućuje upoznavanje i druženje s drugim trudnicama.

Na taj način možete razmijeniti priče i iskustva o trudnoći i porodu.

Zanimljivo je da se s ovim joga pokretom mogu vježbati i razne vrste poroda koje majka možda planira, poput poroda u vodi, nježnih porođaja i hipnotilizma.

Kada i gdje biste trebali raditi prenatalnu jogu?

Zapravo, prenatalnom jogom možete se baviti od trenutka kada znate da ste trudni, pogotovo ako je majka prije trudnoće rutinski vježbala ili vježbala jogu.

Međutim, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.

To je zato što većina liječnika samo daje zeleno svjetlo trudnicama da počnu vježbati u drugom tromjesečju ili nakon 12 tjedana trudnoće.

Jer nakon 12 tjedana trudnoće, obično jutarnja mučnina to više ne osjećate pa se bez problema možete vratiti aktivnosti.

U međuvremenu, mjesto za vježbanje prenatalne joge za trudnice može se obaviti kod kuće ili u posebnom studiju s trenerom.

Međutim, po prvi puta je toplo preporučiti da prvo dođete u joga studio kako biste prepoznali joga pokrete koji odgovaraju stanju trudnica.

Tada možete nastaviti vježbati kod kuće kad se naviknete.

Vježbanje prenatalnih vježbi joge za trudnice u studiju također pruža više pogodnosti.

Jer na taj način možete upoznati i upoznati druge sudionike, kao i razmijeniti informacije o trudnoći.

Ako želite vježbati kod kuće, možete putem interneta potražiti video zapise vježbi joge ili primijeniti neke položaje s prenatalnih satova joge koji ste već pohađali.

Koliko često trudnice mogu raditi prenatalnu jogu?

Prenatalnu jogu mogu raditi trudnice otprilike 1-2 puta tjedno po 60-75 minuta kada se radi u posebnom joga studiju.

U međuvremenu, kada to učinite kod kuće, možete vježbati joga pokrete u pripremi za porod oko 30 minuta, pozivajući se na Američko udruženje za trudnoću.

Majke mogu početi raditi joga vježbe radeći tehnike disanja 15 minuta i joga poze koje su usredotočene na bokove, ruke i istezanje tijekom 15 minuta.

Prenatalna joga se također može kombinirati s drugim sportovima poput plivanja i hodanja kako biste ostali aktivni i zdravi tijekom trudnoće.

Majke mogu raditi ovaj joga pokret dok se ne približe porodu dok se kasnije ne pojave različiti znakovi poroda, uključujući otvaranje porođaja.

Prenatalni pokreti joge u stojećem položaju za trudnice

Prije nego što to učinite, imajte na umu da kada vježbate prenatalnu jogu, često postoje mnogi pokreti koje treba modificirati u skladu s uvjetima trudnoće.

Opisaću vam sigurne položaje joge za redovito vježbanje tijekom trudnoće, naravno, uz neke izmjene i varijacije.

Da biste bili još korisniji, također možete koristiti pomoć joga bloka, stolice ili zida ako se tijekom vježbanja osjećate izvan ravnoteže.

Prenatalna joga koju možete vježbati kod kuće su sljedeće:

1. Planinska poza (Tadasana)

Način:

• Stanite na noge, raširite noge do pojasa, a zatim pazite da stopala budu paralelna s velikim nožnim prstima okrenuta prema unutrašnjosti tijela i okrenuta jedno prema drugom. Bolje je ako ostavite prostor između nogu, jer je u stanju vašeg želuca ovaj položaj ugodniji.
• Ruke su aktivne sa strane tijela s aktivnim dlanovima i prstima.
• Omekšajte mišiće lica i mišiće ramena, dok zatvarate oči.

Varijacija:

• Sklopite dlanove ispred prsa dok zatvarate oči i duboko dišete. Učinite to prije nego započnete jogu kako biste udahnuli zrak, usredotočili se i uravnotežili.

• Sklopite dlanove ili ih isprepletajte, podignite i zatim ispružite ruke sa strane dok vam isprepleteni dlanovi i otvoreni dlanovi ne budu iznad glave.

• Istezanje (istezanje) ruke i tijelo na desnu i lijevu stranu.

Izvedite svako držanje duboko dišući iz nosa 5-8 udisaja i ponovite 3 puta za varijacijski pokret.

Ovu pozu možete koristiti za zagrijavanje tijela. Pazite da ne zadržite dah jer je važno uvijek duboko disati i za majku i za bebu.

2. Poza stolice (Uttkatasana)

Slijede faze izvođenja prenatalne joge s pozama na stolicama za trudnice:

Način:

• Napravite uspravni stojeći položaj (Tadasana), a zatim savijte koljena, kao da sjedite na stolici. Pazite da ne naprežete trbušne mišiće, već da jačate mišiće zdjelice.

• Zatim podignite i ispružite ruke sa strane, aktivnih dlanova.

Izvedite svako držanje dok duboko udišete nos 5 puta, a zatim ponovite pokret 3 puta.

Pazite da ne zadržite dah jer je važno uvijek duboko udahnuti i za sebe i za bebu.

3. Poza stabla (Vrksasana)

Slijede faze izvođenja prenatalne joge s pokretima poza drveća za trudnice:

Način:

• Stanite u položaj Tadasana, a zatim dlanove približite struku, savijte desno koljeno i prislonite stopala na lijevu unutarnju stranu bedara.
• Ako je preteško, tabane prislonite na telad. Dovedite pogled u jednu točku za fokus i ravnotežu tijela.

• Kad se osjećate uravnoteženo, ispružite ruke i sastavite dlanove iznad glave.

Varijacija:

Često je u trudnoći teško uravnotežiti tijelo. Međutim, možete koristiti pomoć kada vježbate ovo držanje bilo sa zidom ili stolicom.

Izvodite svako držanje duboko dišući iz nosa 5-8 udisaja, a zatim radite desno i lijevo.

Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti i za sebe i za bebu.

4. Pola intenzivna poza za istezanje (Ardha Uttanasana)

Slijede faze izvođenja prenatalne joge s poluintenzivnim pozama istezanja za trudnice:

Način:

• Stanite u položaj Tadasana i postavite joga blok u okomiti položaj ispred sebe.
• Stavite ruke na dva bloka i poravnajte kukove s ramenima, a kukovi su u razini preko gležnja.

• Ovaj položaj možete napraviti i uz pomoć stolice ili zida.
• Kada koristite pomoć stolice ili zida ispred sebe, dlanove stavite ispred glave, a ruke u red s ušima.

Izvodite svako držanje dok duboko dišete nosom 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta.

Pazite da majka ne zadržava dah jer je važno uvijek disati duboko i za majku i za bebu.

5. Intenzivna rastezljiva poza (Uttanasana)

Način:

Slijede faze izvođenja prenatalne joge s intenzivnim poteznim potezima za trudnice:

• Stanite u položaj Tadasana, a zatim dlanove približite struku, savijte gornji dio tijela i dlanovima dodirnite pod.

• Kad vam ruke ne dodiruju pod, stavite joga blok ispred stopala, a dlanove položite na blok.

Izvodite svako držanje dok duboko dišete nosom 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta.

Ako vam se zavrti u glavi, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se u položaj Tadasana. Vrtoglavica se obično javlja kada ne dišete pravilno.

6. Rat II (Virabhadrasana II)

Slijede faze izvođenja prenatalne joge s pokretom Warrior II za trudnice:

Način:

1. Stanite u položaj Tadasana, a zatim vratite desnu nogu, nožne prste okrenute prema desnoj strani. Zatim savijte prednju nogu prstima prema naprijed.
2. Zatim otvorite ruke sa strane, paralelno s ramenima. Provjerite je li stražnja ruka aktivna i paralelna s prednjom. Pogled vam je usmjeren na prednji prst.
3. Dlanove približite struku, a zatim nogama korak naprijed vratite u položaj Tadasana. Učinite to za bok lijeve noge.

Izvodite svako držanje dok duboko udišete 5-8 nosa.

Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti i za sebe i za bebu.

7. Prošireni stav trokuta (Utthita Trikonasana)

Slijede faze izvođenja prenatalne joge s utthita trichonasanom za trudnice:

Način:

1. Stanite u položaj Warrior II, ispravite prednje noge, a zatim dlanove podignite prema naprijed posežući za nožni palac prednjeg stopala ili prednji gležanj.
2. Ako je ovo preteško, blok također možete postaviti pored prednjeg stopala i postaviti dlanove na blok radi podrške.
3. Zatim otvorite ruke gore, paralelno s rukama dodirujući palčeve / blokove, otvorite prsa i pogledajte prste iznad glave.
4. Obavezno opustite ramena, vrat i mišiće lica.
5. Dovedite tijelo u stojeći položaj s rukama na bokovima, a zatim položite ruke na struk i vratite se u položaj Tadasana.
6. Učinite isto za lijevu stranu.

Izvodite svako držanje dok duboko udišete 5-8 nosa.

Pazite da ne zadržavate dah jer je važno uvijek duboko disati i za majku i za bebu.

8. Intenzivna poza za bočno istezanje (Parsvottanasana)

Slijede faze izvođenja prenatalne joge s bočnim potegnutim pozama za trudnice:

Način:

• Iz Tadasane vratite taban desne noge natrag.
• Tijelom okrenutim prema naprijed, držite noge uspravnima, a stražnja stopala okrenuta prema 45 stupnjeva u stranu.
• Zatim spojite dlanove iza leđa, otvorite prsa i aktivirajte ramena.

• Dlanove odvojite od leđa i prednje tijelo približite kvadricepsu, ali svejedno ostavite mjesta za trbuh.
• Dlanove položite na pod uz tabane prednjih stopala, ili ako je teško dodirnuti pod, stavite blok uz stopala i dlanove položite na blok.

• Podignite tijelo u stojeći položaj, a zatim stanite u položaj Tadasana. Učinite isto za lijevu stranu.

Izvodite svako držanje dok duboko udišete 5-8 nosa.

Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko disati i za sebe i za bebu.

9. Ratnik III (Virabhadrasana III)

Slijede faze izvođenja prenatalne joge s pokretom Warrior III za trudnice:

Put:

• Iz Tadasane stavite blok ispred stopala, a zatim napravite poluintenzivnu pozu istezanja (poza broj 4). Stavite ruke na blok, kukovima u ravnini s ramenima, a zatim podignite jednu nogu.
• Ovu poziciju možete raditi samo ovdje ili sastaviti dlanove ispred prsa, pogleda usmjerenog u jednu točku za fokus i ravnotežu.

• Ako se osjećate dovoljno stabilno, možete ispružiti ruke i tada savršeno odmjeriti pozu Warrior III. Održavajte svoje tijelo u ravnoteži.

• Ako je teško, pokrete možete raditi i uz pomoć stolice ili zida ispred sebe.
• Stavite ruke na stolicu / zid, a zatim podignite jednu nogu koja se proteže unatrag.

Izvodite svako držanje dok duboko dišete nosom 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta.

Ako vam se zavrti u glavi, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se u položaj Tadasana. Vrtoglavica se obično javlja kada ne dišete pravilno.

10. Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Slijede faze izvođenja prenatalne joge s kretanjem pasa prema dolje za trudnice:

Način:

• Dovedite tijelo u položaj Stola, stavite dlanove i koljena na joga prostirku, stisnite prste, a zatim pritisnite prste na nogama. Pogled je usmjeren prema naprijed.

• Podignite koljena, a zatim ispravite noge kasnije i približite pete prostirci.
• Ispravite ruke, gurnite ramena unatrag. Ovo je savršen položaj psa prema dolje.

Varijacija:

Ako osjetite bol u potkoljenicama kada ispravite noge i približite pete prostirci, možete izmijeniti pokret.

Izmjene ili varijacije ovog pokreta mogu se izvesti savijanjem koljena, ali i dalje gurajući ramena unatrag.

Izvodite svako držanje dok duboko dišete nosom 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta.

Možete čak i raditi ovaj položaj između ostalih poza.

Ako vam se zavrti u glavi, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se na položaj ploče ploče. Vrtoglavica se obično javlja kada ne dišete pravilno.

Trudnice mogu svakodnevno vježbati razne vježbe joge kako bi se pripremile za porod kod kuće.

Obavezno pročitajte upute i uvijek obratite pažnju na svoje tjelesno stanje. Također pripazite da uvijek duboko dišete u svakom pokretu kako biste povećali tjelesnu energiju i poboljšali cirkulaciju tijela.

Sretno vježbanje prenatalne joge za trudnice!

Također pročitajte: