Vodič za vježbanje prenatalne joge kod kuće: 14 stojećih poza & bull; zdravo zdravo

Kao što sam objasnio u prethodnom članku, vježbanje joge kod kuće nije ništa manje uzbudljivo od vježbanja u joga studiju. Ali imajte na umu da kada vježbate prenatalnu jogu, često postoje mnogi položaji koje treba prilagoditi u skladu s uvjetima vaše trudnoće.

Opisat ću vam sigurne položaje joge za redovito vježbanje tijekom trudnoće, naravno, uz neke preinake i varijacije, kao i kako upotrijebiti pomoć joga bloka, stolice ili zida ako tijekom vježbanja osjećate izgubljenu ravnotežu.

Za ovu prvu seriju izložit ću poseban vodič za stojeći / stojeći položaj. stojeće poze.

1. Planinska poza (Tadasana)

Put:

• Stanite na noge, raširite noge do pojasa, a zatim pazite da stopala budu paralelna s velikim nožnim prstima okrenuta prema unutrašnjosti tijela i okrenuta jedno prema drugom. Bolje je ako ostavite prostor između nogu, jer je u stanju vašeg želuca ovaj položaj ugodniji.
• Ruke su aktivne sa strane tijela s aktivnim dlanovima i prstima.
• Omekšajte mišiće lica i mišiće ramena, dok zatvarate oči.

Varijacija:

• Sklopite dlanove ispred prsa dok zatvarate oči i duboko dišete. Učinite to prije nego započnete jogu kako biste udahnuli zrak, usredotočili se i uravnotežili.

• Sastavite dlanove, podignite i zatim ispružite ruke sa strane dok vam isprepleteni dlanovi i otvoreni dlanovi ne budu iznad glave.

• Istezanje (istezanje) ruke i tijelo na desnu i lijevu stranu.

Izvodite svako držanje dok duboko udišete 5-8 nosa. Za varijacijsko kretanje ponovite 3 puta. Ovu pozu možete koristiti za zagrijavanje tijela. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za sebe i svoju bebu.

2. Poza stolice (Uttkatasana)

Put:

• Napravite uspravni stojeći položaj (Tadasana), a zatim savijte koljena, kao da sjedite na stolici. Pazite da ne naprežete trbušne mišiće, već da jačate mišiće zdjelice.

• Zatim podignite i ispružite ruke sa strane, aktivnih dlanova.

Izvedite svako držanje dok duboko udišete nos 5 puta, a zatim ponovite pokret 3 puta. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za sebe i svoju bebu.

3. Poza stabla (Vrksasana)

Put:

• Stanite u položaj Tadasana, a zatim dlanove približite struku, savijte desno koljeno i prislonite stopala na lijevu unutarnju stranu bedara. Ako je preteško, tabane prislonite na telad. Dovedite pogled u jednu točku za fokus i ravnotežu tijela.

• Kad se osjećate uravnoteženo, ispružite ruke i sastavite dlanove iznad glave.

Varijacija:

Često je u trudnoći teško uravnotežiti tijelo, ali možete koristiti pomoć kada vježbate ovo držanje bilo zidom ili stolicom.

Izvodite svako držanje duboko dišući iz nosa 5-8 udisaja, a zatim napravite desnu i lijevu stranu. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za sebe i svoju bebu.

4. Pola intenzivna poza za istezanje (Ardha Uttanasana)

Put:

• Stanite u položaj Tadasana i postavite joga blok u okomiti položaj ispred sebe. Stavite ruke na dva bloka i poravnajte kukove s ramenima, a kukovi su u razini preko gležnja.

• Ovaj položaj možete napraviti i uz pomoć stolice ili zida. Ako koristite pomoć stolice ili zida ispred sebe, dlanovi su vam ispred glave, a ruke paralelne položaju ušiju.

Izvodite svako držanje dok duboko dišete nosom 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za sebe i svoju bebu.

5. Intenzivna rastezljiva poza (Uttanasana)

Put:

• Stanite u položaj Tadasana, a zatim dlanove približite struku, savijte gornji dio tijela i dlanovima dodirnite pod.

• Kad vam ruke ne dodiruju pod, stavite joga blok ispred stopala, a dlanove položite na blok.

Izvodite svako držanje dok duboko dišete nosom 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Ako vam se zavrti u glavi, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se u položaj Tadasana. Vrtoglavica se obično javlja kada ne dišete pravilno.

6. Rat II (Virabhadrasana II)

Put:

1. Stanite u položaj Tadasana, a zatim vratite desnu nogu, nožne prste okrenute prema desnoj strani. Zatim savijte prednju nogu prstima prema naprijed.
2. Zatim otvorite ruke sa strane, paralelno s ramenima. Provjerite je li stražnja ruka aktivna i paralelna s prednjom. Pogled vam je usmjeren na prednji prst.
3. Dlanove približite struku, a zatim nogama korak naprijed vratite u položaj Tadasana. Učinite to za bok lijeve noge.

Izvodite svako držanje dok duboko udišete 5-8 nosa. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za sebe i svoju bebu.

7. Prošireni stav trokuta (Utthita Trikonasana)

Put:

• Stanite u položaj Warrior II, ispravite prednje noge, a zatim dlanove podignite prema naprijed posežući za nožni palac prednjeg stopala ili prednji gležanj. Ako je ovo preteško, blok također možete postaviti pored prednjeg stopala i postaviti dlanove na blok radi podrške.

• Zatim otvorite ruke gore, paralelno s rukama dodirujući palčeve / blokove, otvorite prsa i pogledajte prste iznad glave. Obavezno opustite ramena, vrat i mišiće lica.

• Dovedite tijelo u stojeći položaj s rukama na bokovima, a zatim položite ruke na struk i vratite se u položaj Tadasana. Učinite isto za lijevu stranu.

Izvodite svako držanje dok duboko udišete 5-8 nosa. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za sebe i svoju bebu.

8. Intenzivna poza za bočno istezanje (Parsvottanasana)

Put:

• Iz Tadasane vratite taban desne noge natrag. Tijelom okrenutim prema naprijed, držite noge uspravnima, a stražnja stopala okrenuta prema 45 stupnjeva u stranu. Zatim spojite dlanove iza leđa, otvorite prsa i aktivirajte ramena.

• Dlanove odvojite od leđa i prednje tijelo približite kvadricepsu, ali svejedno ostavite mjesta za trbuh. Dlanove položite na pod uz tabane prednjih stopala, ili ako je teško dodirnuti pod, stavite blok uz stopala i dlanove položite na blok.

• Podignite tijelo u stojeći položaj, a zatim stanite u položaj Tadasana. Učinite isto za lijevu stranu.

Izvodite svako držanje dok duboko udišete 5-8 nosa. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za sebe i svoju bebu.

9. Ratnik III (Virabhadrasana III)

Put:

• Iz Tadasane stavite blok ispred stopala, a zatim napravite poluintenzivnu pozu istezanja (poza broj 4). Stavite ruke na blok, kukovima u ravnini s ramenima, a zatim podignite jednu nogu. Ovu poziciju možete raditi samo ovdje ili sastaviti dlanove ispred prsa, pogleda usmjerenog u jednu točku za fokus i ravnotežu.

• Ako se osjećate dovoljno stabilno, možete ispružiti ruke i tada savršeno odmjeriti pozu Warrior III. Budite oprezni s ravnotežom

• Ako je teško, pokrete možete raditi i uz pomoć stolice ili zida ispred sebe. Stavite ruke na stolicu / zid, a zatim podignite jednu nogu koja se proteže unatrag. Uvijek budite aktivni na tabanu, a zatim ponovite za lijevu nogu.

Izvodite svako držanje dok duboko dišete nosom 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Ako vam se zavrti u glavi, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se u položaj Tadasana. Vrtoglavica se obično javlja kada ne dišete pravilno.

10. Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Put:

• Dovedite tijelo u položaj Stola, stavite dlanove i koljena na joga prostirku, stisnite prste, a zatim pritisnite prste na nogama. Pogled je usmjeren prema naprijed.

• Podignite koljena, a zatim ispravite noge kasnije i približite pete prostirci. Ispravite ruke, gurnite ramena unatrag. Ovo je savršen položaj psa prema dolje.

Izmjena:

Ako postoje bolovi u potkoljenicama, kada ispravite noge i približite pete prostirci, pokret možete izmijeniti savijanjem koljena, ali i dalje gurajući ramena unatrag.

Izvodite svako držanje dok duboko dišete nosom 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Možete čak i raditi ovaj položaj između ostalih poza. Ako vam se zavrti u glavi, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se na položaj ploče ploče. Vrtoglavica se obično javlja kada ne dišete pravilno.

11. Niski iskorak (Anjeneyasana)

Put:

• Dovedite svoje tijelo u položaj Stola, stavite dlanove i koljena na joga prostirku, stisnite prste, a zatim pritisnite nožne prste. Pogled je usmjeren prema naprijed.

• Stavite blok ispred stopala, a zatim dlanove položite na blok, dovodeći taban desne noge naprijed.

• Kad se osjećate stabilno i kada vam je ugodno u koljenima, možete maknuti ruke s bloka i dlanove donijeti iza leđa. Sastavite dlanove u jednu šaku, otvorite prsa.

• Vratite se u pozi broj 10, metoda 2, a zatim ponovite pokret za lijevu stranu.

Izvodite svako držanje dok duboko udišete 5-8 nosa. Ako vam je neugodno na koljenima, upotrijebite lagani pokrivač ili ručnik kao podlogu za koljena. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za sebe i svoju bebu.

12. Proširena intenzivna poza istezanja nogu (Prasarita Padotanasana)

Put:

• Vratite svoje tijelo u položaj Tadasana, vratite desno stopalo i otvorite tijelo u stranu. Ispružite ruke u bokove, aktivirajte prste.

• Sagnite tijelo prema naprijed i dlanove položite na pod.

• Ako je teško dodirnuti pod, upotrijebite blok i položite dlanove na blok.

Varijacija:

• Zatim otvorite desnu ruku prema gore. Dok usmjeravate pogled na prste nadlaktice, omekšajte vratne mišiće, ramena i lice. Vratite ruke prema dolje dok dlanovi ne dodirnu pod ili blok.

• Ponovite isto za lijevu stranu.
• Zatim se vratite na pozi broj 11, put 1, i Tadasanu.

Izvodite svako držanje dok duboko dišete iz nosa 5-8 udisaja, a zatim ponovite varijaciju 3 puta. Ako vam se zavrti u glavi, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se na položaj ploče ploče. Vrtoglavica se obično javlja kada ne dišete pravilno.

13. Boginja poza / polučučanj (Utkata Konasana)

Put:

• Dovedite tijelo u položaj Tadasana, sastavivši dlanove iznad glave. Raširite noge tako da prsti budu okrenuti bočno. Gledati unaprijed.

• Istodobno savijte laktove i koljena pazeći da dišete dok se vaše tijelo kreće.

• Vratite se na položaj Tadasana.

Izvodite svako držanje duboko dišući nos 5 do 8 udisaja, a zatim ponovite 5 puta. Možete udahnuti kad stojite uspravno, a izdahnuti kada savijete laktove i koljena.

14. Pun čučanj (Malasana)

Put:

• Dovedite svoje tijelo u položaj Tadasana, a zatim raširite noge s nožnim prstima okrenutim u stranu. Savijte koljena dok ne budete u položaju čučnja, pokušavajući pritisnuti pete na pod.

• Dlanove spojite ispred prsa, laktove stavite ispred koljena, ispravite leđa, otvorite ramena i prsa.

• Za one od kojih je teško pritisnuti pete o pod dok čuče, možete postaviti blokove na koje ćete moći sjesti. Tako ćete dobiti bolji položaj i moći ćete širiti noge. U kasnom tromjesečju trudnoće prije rođenja, koristite blok kao a podrška također se osjećate lakše dok radite ovo držanje.

• Iz ovog položaja možete izaći sjedeći na strunjači i vraćajući se u položaj Tadasana.

Izvodite svako držanje dok duboko udišete 5-8 nosa. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za sebe i svoju bebu.

Gore navedene položaje možete vježbati svaki dan kod kuće. Obavezno pročitajte upute i uvijek obratite pažnju na stanje svog tijela, jer postoje trenuci kada su naša tijela umornija, možda zbog nedostatka sna ili zbog tjelesnih hormona. Svakako duboko dišite u svakom pokretu kako biste povećali tjelesnu energiju i poboljšali tjelesnu cirkulaciju.

Sretno vježbanje!