10 Premješta se radi rješavanja bolova u leđima tijekom trudnoće & bull; zdravo zdravo

Tijekom trudnoće, ligamenti u vašem tijelu prirodno će se omekšati i rastezati kako bi olakšali porod. To može dodatno opteretiti zglobove donjeg dijela leđa i zdjelice što može dovesti do bolova u leđima.

Prema nhs.uk, da biste zaštitili leđa tijekom trudnoće, izbjegavajte dizanje teških predmeta, savijte koljena i držite leđa uspravno kad podižete nešto na pod, pomičite noge prilikom okretanja kako biste spriječili okretanje kralježnice, nosite cipele ravan kako biste ravnomjerno rasporedili svoju težinu, sjednite uspravnih leđa i dovoljno se odmorite.

Nakon toga napravite vježbe za suzbijanje bolova u leđima. Radeći istezanje i niz vježbi za jačanje mišića, možete držati leđa na stazi. Ove vježbe je sigurno raditi tijekom trudnoće i nakon porođaja, ali ako se osjećate nelagodno, možete se zaustaviti i isprobati drugi pokret. Evo 10 pokreta za rješavanje bolova u leđima:

1. Oboji protezanje unatrag (za istezanje cijelih leđa)

Počnite na sve četiri i izravnajte leđa tako da budu paralelna od vašeg vrata do vaše repne kosti. Polako savijte leđa od repne kosti do lopatica. Zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite do 5 puta.

2. Peta sjedi (za istezanje donjeg dijela leđa i stražnjice)

Kleknite na pod i savijte se naprijed. Ispružite ruke ispred sebe s dlanovima ravno na podu. Polako podignite torzo i vratite se da sjednete za pete. Dok ste u sjedećem položaju, pomaknite prste naprijed kako biste povećali istezanje. Držite 20-30 sekundi, a zatim ponovite 2-3 puta.

3. Savijanje prema naprijed (za istezanje i jačanje leđa)

Sjednite na stolicu s tvrdim leđima i leđima. Držite ruke opuštene. Polako savijte tijelo prema naprijed tako da vam ruke vise ispred sebe. Držite se u ovom položaju brojeći 5 i polako sjednite bez savijanja leđa. Ponovite ovaj pokret 5 puta.

4. Okretanje trupa (za istezanje leđa i gornjeg dijela trupa)

Sjednite na pod prekriženih nogu. Stavite lijevu ruku na lijevu nogu, a zatim desnu na pod iza tijela. Polako zakrenite gornji dio tijela udesno, tako da prelazi preko desnog ramena. Izvedite isti pokret ulijevo promjenom ruku. Ponovite 5-10 puta za svaku stranu.

5. Ljuljajući luk unatrag (za istezanje i jačanje mišića leđa, bokova i trbuha)

Kleknite objema rukama i nogama na pod. Ravnomjerno stavite težinu na ruke i koljena. Leđa postavite ravno (ne zakrivljeno). Naprijed-nazad povlačenjem ruke naprijed-natrag 5 puta. Zatim se vratite u početni položaj i savijte leđa gore-dolje najbolje što možete i ponovite 5-10 puta.

6. Natrag (za jačanje gornjeg dijela leđa i potporu dobrom držanju tijela)

Stanite leđima uza zid i postavite stopala na oko 25-30 cm od zida. Pritisnite donji dio leđa uza zid. Držite brojanje 10 i ponovite 10 puta.

7. Podizanje ruku (za jačanje ramena i gornjeg dijela leđa)

Počnite na sve četiri, s leđima ravno kao što je prikazano c na istezanje . Podignite desnu ruku ravno ispred sebe u širini ramena. Držite 5 sekundi. Spustite ga malo i ponovite 10 puta. Promijenite ruke i ponovite. Kako se navikavate, dodajte 0,5-1 kg utega u obje ruke kako bi vježba bila zahtjevnija.

8. Spuštanje iznad glave (za jačanje srednjeg i donjeg dijela leđa)

Stanite uspravno s rukama iznad glave. Zamislite da u ruci držite uteg. Zatim povucite ruke prema dolje savijanjem laktova u strane tako da su vam ruke u razini ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite 10-15 puta, a ako ste navikli, dodajte ga bučicu težine 0,5-1 kg u svakoj ruci.

9. Uspravni red (za jačanje mišića ramena i gornjeg dijela leđa)

Stanite s nogama u širini ramena i pustite koljena da se opuste. Stavite ruke na desnu / lijevu stranu dlanovima okrenutim prema natrag. Povucite laktove prema liniji ramena i spustite ih prema dolje. Smanjite mišiće da zadrže pokret. Podignite se u položaj niži od početnog. Ponovite 10-15 puta. Ako ste navikli, dodajte 0,5-1 kg težine u desnu i lijevu ruku.

10. Posa trokuta (za istezanje leđa i nogu)

Počnite stajati sa široko razmaknutim nogama (širim od ramena). Okrenite desnu nogu tako da vam peta bude okrenuta prema lijevoj nozi. Ispružite ravne ruke udesno / ulijevo dlanovima prema podu. Sagnite se na desnu stranu i stavite desnu ruku na vrh potkoljenice ili gležnja, dok je lijeva okrenuta ravno prema stropu. Zadržite 10-30 sekundi, a zatim ponovite u suprotnom smjeru.